坚果：我们发现坚果是大家最爱的断食日食品，有饱足感，gi值又低。杏仁的热量虽高，但蛋白质和膳食纤维含量也高，因此非常有饱足感。开心果也是（更棒的是得花很多时间剥壳）。腰果和椰子肉能为沙拉增添口味的变化，但是要审慎斟酌分量，坚果的热量可是很高的。

种子：葵花籽含有优质的脂肪，还有铁、锌、钾、维生素e及维生素b1、镁、硒。麻雀虽小，五脏俱全。

汤：美国宾州大学的科学家发现，汤很能打压食欲。选择清汤或味噌汤，选择胡萝卜和香菜做汤，不要喝浓浓的海鲜杂烩汤。

谷麦片：燕麦是常备的低gl主食，混进其他东西，例如碾碎的干小麦（bulgur）、古斯古斯、藜麦（quinoa），含丰富的蛋白质和纤维质，烹煮容易，也是铁质的良好来源。

乳制品：乳制品虽然充满蛋白质和钙，脂肪含量也高。挑选低脂的替代品，奶酪拼盘留着明天再吃。无脂的酸奶有蛋白质、钾，想要益生菌的话它也有，跟坚果一样能延长你的饱足感。

不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味、慢慢吃。请参阅第三章的菜单，你会对此更有概念。

q：蔬菜应该生食还是熟吃呢？

a：蔬菜是生吃好还是熟吃好并没有定论。烹调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。烹调其实能提高番茄的强效抗氧化物茄红素的吸收率。一小坨番茄酱不是什么坏东西。同时，水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素（caroenoids）、阿魏酸（ferulicacid）。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素c。我们的建议是：多吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。

q：平日可以随心所欲地吃吗？

a：对。尽管似乎违反直觉，但非断食日真的没有禁止的饮食，全部不设限。在一周5天不限制热量的日子里，我们都随兴饮食，例如炸鱼配薯条、烤马铃薯、饼干、蛋糕。伊利诺斯大学的研究确实发现，在“解脱日”吃意大利面、比萨、炸薯条的志愿者，照样减轻了体重。

尽管如此，不要试图弥补断食日而拼命大吃，像个蓝莓派大胃王比赛的参赛者一样狂吃。

在限制热量摄取一天之后，其实不会出现“过量摄食”的现象。这或许令人意外，却从大家的亲身经历得到验证。许多断食者说，在断食日的隔天不会特别饿。非但如此，很多人发现一旦养成轻断食的生活习惯，就不再热爱已经爱了半辈子的高糖、高脂食品。目前我们只能揣测其中的原因，但有些人的确因为减肥的成效而出现镀金效应：身体变得越轻盈，决心就越坚定，吃得更健康，减少食用比萨、汉堡、油炸食品，这样的生活方式转变似乎也是很自然的。

话虽如此，人类进化成偏爱高热量的食物，那曾经给我们生存的优势，而轻断食最大的优点或许正是一周5天都可以享用美食。大半时间没有限制，不剥夺，没有罪恶感。不否决美食的心理影响极大，可消除“去抑制效应”（disinhibiioneffec），亦即食物一旦被列入禁止清单，我们反而更可能去吃的矛盾现象。

因此，记住，这不是暴饮暴食与挨饿的循环，而是和谐又温和的饮食方式。研究及经验显示，轻断食可以调节食欲，不会让食欲变得极端。你可以在非断食日狼吞虎咽，努力地将冰箱里每一种口味的冰激凌都塞进肚子。即使真的这样做，照样可以得到些许断食带来的新陈代谢效益，但你不会那样做。最可能的情况是，你会保持温和，几乎浑然不觉地、本能地留意热量的摄取。同样的，一旦偶尔为之的断食校正了味蕾，你可能发现自己自然而然偏爱健康的食物。因此，没有错，自由进食吧，百无禁忌，但你的身体保证会自己喊停。

q：早餐很重要吗？

a：饮食教条长期主张早餐是一天里最重要的一餐，不吃早餐，就像出门却没穿外套。但那未必是事实。最近的研究显示，早餐分量提高的话，午餐也会吃得多，连带晚餐也是，怪不得一天摄取的热量总额会提高。有些断食者发现自己需要食物来展开一天，有的人则情愿晚一点再“中止禁食”。请自己做主，不论你选择什么模式，日后都可能改变。

q：我能喝什么？

a：大量摄取水分，只要热量不高就好。一如轻断食的诸多选项，要喝什么完全由你决定。多喝开水，开水没有热量，真的零热量，开水比想象中更能止饿，也可以避免你将口渴误认为饥饿。在夏天，加进黄瓜片或一些柠檬汁，做成冰饮来喝。想喝热饮的话，味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有约40大卡。菜汤也有同样的效果。用开水冲一杯低热量的即溶热巧克力呢？不到40大卡，也能抚慰心灵。零热量的饮品更好。热柠檬茶是断食者热爱的主要饮料，但也许你情愿加薄荷叶或洒一点丁香、姜片、香茅。喜爱花草茶的话，试试不熟悉的口味来增加生活情趣：甘草加肉桂、柠檬香草加姜、薰衣草、玫瑰加洋甘菊……

绿茶可能含有促进健康的抗氧化物（有待商榷），如果你喜欢，就喝吧。记住，不论是茶或咖啡，都应该不加奶、不加糖。果汁的糖分通常高得惊人，纤维含量也比整只的水果低，不吭一声就擅自提高你摄取的热量。市售水果汁的糖分可能跟可乐不相上下，满载热量，会让人上瘾，会侵蚀牙齿。如果你需要有味道的饮料，谢绝果汁和水果冰沙，改喝以大量白开水稀释的无酒精饮品，例如苏打水加少许小红莓综合果汁以及大量的水。

q：酒精类饮品呢？

a：酒精类饮品虽然美味，却只会给你热量。一杯白酒约有120大卡热量，350毫升的啤酒有153大卡热量。除非你真的不喝会死，断食日务必不要摄取酒精。断食日是缩减每周饮酒量却不会觉得辛苦的大好机会，就当作你每星期戒酒两天吧，两天并不难达成。

q：咖啡因呢？

a：越来越多证据显示，享受咖啡其实不必心怀罪恶感，因为咖啡有益健康，可以协助避免大脑老化，改善心脏健康，减少肝癌及中风的风险。因此，平时习惯喝咖啡的人就喝。咖啡是对抗无聊的强效武器，暂时放下工作来杯咖啡是很愉快的事。咖啡不会阻碍新陈代谢，因此断食日不必忌口。但有失眠困扰的人，不要太晚喝咖啡。当然，应该选择黑咖啡。附带一提，一杯455毫升的焦糖玛奇朵有224大卡热量。

q：零食呢？

a：轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。假如你一定要在断食日吃零食的话，吃的时候要保持清醒，节制分量，永远小心gi值。

食物

gi

gl

分量（克）

坚果

27

3

50

爆米花

72

8

20

米饼

80

19

25

水果棒冰

93

20

30

巧克力条

65

26

60

你清楚巧克力条根本不是健康食品，但你知道水果棒冰甚至米饼的糖分有多高吗？记住，加工食品往往暗藏糖分，虽然方便，却无益健康，没有新鲜蔬果的营养优势。试试吃胡萝卜或芹菜条蘸鹰嘴豆泥，或一把坚果，不过一定要纳入每日的热量计算（不要作弊）。

最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。本书的断食计划一部分的理念是重新训练你的胃口，因此不要过分刺激食欲。如果你嘴巴馋到受不了，不如喝点东西。

q：假如我作弊，吃了几片薯片或一块饼干会怎样？

a：在此澄清，这是讲轻断食的书，轻断食是自愿适当地戒绝进食。轻断食有益健康的原因，绝不单纯是减少热量摄取而已。断食对身体好，是因为人体很可能就是为了轻断食而打造的。一如前述，科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），越挫就越勇。尽管挨饿不好，短暂地严格缩减饮食却是好事。

因此，轻断食的目标是为身体开创出一个没有食物的喘息空间。将热量摄取的限制稍稍放宽到510大卡（男士的话是615大卡）无伤大雅，不会毁掉断食日。确实，在断食日将热量的摄取缩减到平常的四分之一，只是经临床证实可以改善代谢率的做法。虽然500或600大卡本身没有特别的魔法，但是请努力坚守这些数字，总得画出清楚的界线，这项策略才能在中长期发挥效用。

在断食日多吃一块饼干将会违反你的目标，更别提那大概会使你的血糖飙升，可能一口奶油浓郁的饼干，就几乎吃掉了一个断食日的热量上限。轻断食的时候，需要理智而一贯地慎选食物，遵守本书的饮食计划。运用你的意志力，提醒自己再撑一下就是明天了。

q：可以靠代餐【所谓代餐，就是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐汤等。代餐除了能够快速、便捷地为人体提供各种营养物质外，还具有高纤维、低热量、易饱腹等特点】撑过刚开始断食的日子吗？

a：轻断食的最初几周通常最难坚持。有不少实行断食的人说，市售的代餐协助他们度过那段日子。使用代餐比计算热量简单，在一波波的饥饿感来袭时，只要喝点代餐就好了。我们不爱喝代餐，因为我们认为真正的食物比较好，但如果你觉得代餐能够助你一臂之力，你就喝代餐吧。最好挑选糖分低的品牌。

q：断食的时候应该吃营养补充品吗？

a：轻断食是一种间歇式断食的方式，不是剥夺饮食，因此长期下来，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。但是，务必慎选断食日的饮食，确保在一周之中摄取了适量的b族维生素、omega3脂肪酸、钙、铁。明智地规划，选择优质的食物。但是，如果合格的医护人员建议你服用某一种营养补充品，断食日就应该继续服用。

q：断食日应该运动吗？

a：有何不可？为了保持灵活及正常，断食日没有理由改变日常的活动模式。研究显示，即使是更严厉的三日断食，不论进行短时间的激烈运动，或长时间的中等强度运动，照样不会影响成绩。运动员偶尔断食时，表现丝毫不逊色。2008年，有一项针对突尼斯足球运动员在斋戒月表现的研究发现，断食完全不影响球员的成绩：每位球员的速度、力量、灵活度、耐久力、传球能力、控球技巧都受到评估，断食没有使他们的表现打折扣。事实上，如果你追求最佳的体能，更应该要知道，在断食状态下接受训练，可以提升你的代谢适应（meabolicadapaions），也就是长期来说，能提升你的表现，还能改善肌蛋白合成（muscleproeinsynhesis），促进运动后进食的合成反应。

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