轻断食的13个烹饪秘诀

1本章所列出的低热量、低gi值的叶菜类的分量可以随心所欲提高。

反正叶菜要吃到过量可没那么简单，如果需要能够填肚子的食物，就选择叶菜。焗烤蔬菜很美味，但只有轻微蒸煮的最好。买一组蒸笼，健康又环保地将蛋白质类食物和蔬菜分层摆放蒸熟。

2有些蔬菜在烹煮后更营养，有的则最好生吃。

烹煮可以瓦解某些蔬菜的细胞结构，却不会破坏维生素，让你吸收更多养分，例如胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒。至于生菜，撕成碎片就好啦。

3断食日应该摄取低脂饮食，不是零脂肪饮食。

一小匙橄榄油可以用来烹调，或洒在蔬菜上提味，或用橄榄油喷雾器（oliveoilspray）喷上薄薄一层油。食材包括坚果及油脂较多的肉类，例如猪肉。沙拉务必加上清爽的油类酱料，以便吸收脂溶性维生素。

4柠檬或柳橙酱汁中的酸性可以让你从叶菜中吸收更多铁质。

例如，菠菜和卷心菜。水田芥（即西洋菜）加柳橙也是优异的组合，还可以洒一些芝麻、葵花籽或去皮的杏仁，以摄取一些蛋白质，增加爽脆的口感。

5永远用不粘锅以减少高热量的油脂。

如果食材粘到锅子上就加水，而不要加更多油。

6食材准备好之后（去皮、切片、剁碎）才称重量。

这样做热量计算才会精确。你可以买一台料理用的磅秤。

7乳制品也包括在轻断食的菜单中。

选择低脂奶酪、低脂牛奶以及低脂酸奶。断食日不要喝拿铁咖啡，拒绝奶油，这些都是热量陷阱。

8避免淀粉含量高的白色碳水化合物。

这类食物包括面包、马铃薯、面条等。选择gi值低的碳水化合物，例如蔬菜、大豆、扁豆，以及全麦麦片。选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥的饱足感，会比玉米片更久。

9断食日务必摄取膳食纤维。

记得苹果和梨子要连皮吃，早餐多吃燕麦，叶菜更是多多益善。

10尽量增添食物的风味。

辣椒末能让任何咸的菜肴更带劲。醋，包括意大利葡萄醋（balsamic），可增加酸度。也可以加进新鲜的香草，几乎零热量，却赋予一道菜独特的风味。

11蛋白质可延长饱足感。

务必选择低脂的蛋白质，包括坚果和豆类。肉类在烹调之前去皮、去除油脂。

12汤是断食日的救星。

尤其是如果你选择饮用加了很多叶菜的清汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。汤给人饱足感，也是清掉在冰箱里渐渐萎黄的食材的好方法。

13允许甜味替代品。

必要时可选择一些gi值很低的食物充当甜味剂，如龙舌兰糖浆。龙舌兰糖浆也是糖尿病人喜爱的甜味代用品。

女性的轻断食菜单

第一种

早餐（142大卡）

约半杯低脂白奶酪（78大卡）

一只切片的梨子（40大卡）

一颗新鲜无花果（24大卡）

晚餐（352大卡）

3～5片鲑鱼（100克，180大卡）

3～5片金枪鱼（100克，136大卡）

两小匙【本书中，一小匙（easpoon）等于5毫升。一大匙（ablespoon）等于15毫升。一杯是8盎司，等于225毫升。以下不再说明】酱油（2大卡）

芥末酱（0大卡）

腌姜片（9大卡）

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：494大卡

第二种

早餐（190大卡）

燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（160大卡）

约半杯新鲜蓝莓（30大卡）

晚餐（306大卡）

炒鸡柳（281大卡）

鸡胸肉140克切成鸡柳（148大卡）。不粘锅加一小匙橄榄油（27大卡），加进一小匙姜末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜头压碎（3大卡）、两小匙酱油（3大卡）、半只柠檬的汁（1大卡），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。

加进半杯去丝的荷兰豆（12大卡）、一杯半的卷心菜丝（26大卡）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（36大卡），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。

一只蜜柑（25大卡）

一日合计：496大卡

第三种

早餐（125大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

半个葡萄柚（35大卡）

晚餐（371大卡）

素食辣酱饭（371大卡）

一瓣剁碎的蒜头（3大卡）、去籽剁细的大红辣椒半根（3大卡），在不粘锅用一小匙橄榄油（27大卡）爆香。

加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分钟，粘锅时就加水。

加进200克番茄丁（32大卡）、200克洗净的菜豆（190大卡），焖约10分钟。

混入半杯煮熟的糙米（113大卡），与辣酱一起上桌。

一日合计：496大卡

第四种

早餐（178大卡）

113克熏鲑鱼（132大卡）

一片原味饼干（35大卡）

一小匙半的低脂鲜奶奶酪（11大卡）

晚餐（322大卡）

泰式沙拉（322大卡）

将50克米粉（194大卡）泡在水中。

在碗中放进两大匙泰式鱼露（20大卡）、一只柠檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、葱花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（30大卡），切成丝的两根胡萝卜（55大卡）。

沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。

一日合计：500大卡

第五种

早餐（171大卡）

草莓冰沙（171大卡）

取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯无脂原味酸奶（62大卡）、七只去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。

晚餐（325大卡）

烤吴郭鱼【即非洲鲫鱼，也可用鲈鱼代替】（202大卡）

烤炉或烤箱预热到200c，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴郭鱼排（202大卡）放在烤盘上，洒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。

一只小的水波蛋（90大卡）

三分之二杯略蒸过的花椰菜（33大卡）

一日合计：496大卡

第六种

早餐（223大卡）

一只小苹果，切片（47大卡）

一只小芒果，去皮、去籽（86大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

晚餐（267大卡）

蒜香金枪鱼豆子沙拉（267大卡）

在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆【也叫眉豆、饭豆，比黄豆稍大，扁平状，色白】（108大卡）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（119大卡）、57克小番茄（grapeomaoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。

在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（3大卡）、柠檬汁和柠檬碎屑（1大卡）、半小匙橄榄油（12大卡）、一些白酒醋。洒在沙拉上，一起搅拌均匀。

一日合计：490大卡

第七种

早餐（140大卡）

一只小的水煮蛋（90大卡）

三片特薄的无脂火腿（25大卡）

一只蜜柑（25大卡）

晚餐（358大卡）

素比萨（358大卡）

预热烤炉或烤箱到200c，在8英寸的全麦薄饼皮（144大卡）上加一大匙番茄酱（5大卡）、57克切丁的新鲜莫扎里拉奶酪（mozzarel，159大卡），洒上约170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、红椒、栉瓜、西葫芦、洋葱、茄子、菠菜都可以。洒上些许意大利香草调味料，烤5～10分钟，直到奶酪融化。

一日合计：498大卡

第八种

早餐（256大卡）

熏鲑鱼炒蛋（256大卡）

将两只小的蛋（180大卡）及一大匙脱脂奶（5大卡）打匀。不用油，在不粘锅上炒蛋，但不要烧到全干。从炉台移开，拌进50克切成条状的熏鲑鱼（71大卡）。

晚餐（244大卡）

醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）

预热烤炉或烤箱至200c，在烤盘喷一层极薄的油。在烤盘中混合：小番茄10颗（27大卡）、半条去蒂后切片的小栉瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片红甜椒（50大卡）。洒上新鲜罗勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分钟，偶尔翻动，直到蔬菜变软、轻微变黄。上菜前，洒上四分之一杯帕玛森奶酪屑（90大卡）。

两只蜜柑（50大卡）

一日合计：500大卡

第九种

早餐（130大卡）

半杯无脂原味酸奶（62大卡）

四分之一杯新鲜蓝莓（18大卡）

六片特薄的无脂火腿（50大卡）

晚餐（360大卡）

菲达干酪尼斯沙拉（360大卡）

一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（90大卡），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（10大卡），搅拌均匀。