在城市里生活的人，维持一天体内水分平衡需要补充的水分约是2400毫升，通过尿排出约1400毫升，汗腺排出约600毫升，粪便约300毫升，其他如口水鼻涕等约100毫升。

在短途穿越时，如已知途中补水困难就应带足饮用水，每人每天大约2升，根据天气情况增减，宁多勿少。长途穿越时，可在途中的溪瀑、江河、湖塘取水，但一定要观察其污染情况，如附近有无人畜活动，有无动物尸体，有无粪便及其他污染物，是否发黑发臭等，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。蚂蟥多的地区，打水时要用敞口或透明的容器，以便能及时发现水中是否有蚂蟥。

如果无法确定水源是否可以饮用，则最好先用少量水涂擦嘴唇，等过3～5分钟后，嘴唇不发麻发痒、无臭无味才可饮用。野外补充的水，有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。饮水要以量少次多为原则，还要主动，不要等口渴了才被动饮水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短间隔，增加饮水次数，一次饮水太多，身体吸收不了浪费不说，还会增加心脏的负担。一般的徒步等野外运动消耗水分的补充方式最好是250毫升15分钟为好。正常的徒步时间里排尿也应该是1次4小时，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状；尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状；重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力。

单纯补充清水不能有效地缓解脱水和恢复体力。虽然口渴感消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未缓解。而在运动后饮用含气的饮料也不合适，这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了水分的充分吸收。运动过程中饮用含糖量较高的果汁也不合适，过高的糖分不仅不能缓解“口渴”与“体渴”，并且造成胃部不适。含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物成分的运动饮料是最合适的补液用品，适量的电解质和糖浓度能刺激饮用，加快小肠对液体的吸收，提供运动所需的能量，促进脱水状态恢复。

在炎热天气里运动易导致脱水和热疾病。无论对于运动员还是普通人，任何可能导致出汗的活动，都须注意补液，以保障健康。运动前、中、后尽可能饮用足够的水。尽量选择含有适量糖分与电解质的运动饮料。在缺水地区饮水要按计划分配饮用。除特殊情况外，在找到水源前绝不要把水饮尽。在缺水地区长时间活动，应学习其他野外采水方法。

五、徒步穿越消除疲劳的技巧

也许有人认为行走在山野中，跟平常走路一样，没有什么区别。但在“全副武装”地走上三四个小时之后，距离目的地还有一两个山头时，腿部肌肉开始发出抗议，疲劳使人无精打采，由于困倦而产生的瞌睡现象不停地诱惑，让人觉得路程越来越漫长。

1消除疲劳的技巧

预防疲劳的关键在于，步姿正确，不要心急，走小路而不走平坦的公路，即使走公路也不走平坦的中心而是走高低不平的路边。运用合适的走路方法，会使山野中的行走过程少一些疲倦，多一些乐趣。所以只要能理解和掌握下列方法，并灵活的运用，一定会受益匪浅。

（1）慢步行进

在长途行走过程中，不要以为昂首阔步地大步向前就行了。要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力，而我们需要的却是一种持久力，凡事都不能一步登天，所以步幅小一些并不会有太大的影响。要充分利用我们腿部肌肉的韧性打“持久战”。

（2）调节呼吸

要调节我们的呼吸，努力让呼吸与运动呈有节奏的状态。要让肌肉缓慢而持续地运动，辅以平稳均匀的呼吸，也就是差不多每走一步呼吸一次。如果我们不习惯的话，也可以强迫自己呼吸，只要大口地吹气就可以了。但要注意不要太过强求，不然会拉伤肺部和肋间的肌肉。调匀呼吸是保持体能的好方法。

（3）充分利用肌肉

要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动，上下坡时，也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动，尽可能地减少骨骼和关节的负担。尤其是在下坡时，特别是那些长程的下坡路，这时要善于利用双脚，使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良反应，倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

（4）补充休息

休息的时间间隔一般为半小时一小停，三小时一大停。小休息时不要坐下，不要放下背包，休息时间一般为2～3分钟。而大休息则可以坐下，放下背包，调整背包的背负系统，队员们互相帮助，体能好的为体力稍弱的减少背负，休息时间一般为10～15分钟。休息时应摄取一些马上能转化成能量的糖类和水分，使身体及时得到补充，以求快些恢复体力。可松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因为在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途脱鞋，剩下的路只会更加苦不堪言。

2旅途操放松练习

出外旅游难免会腰酸背痛，而旅途操对于消除疲劳很有效果。

1颈部伸展运动：双手抱头，两肘内颊夹，稍用力下压使颈部前屈，然后颈部用力尽量后仰，做8次，每次静止1秒至2秒。

2肩部伸展运动：十指交叉上举，掌心朝上，然后由慢到快用力后振10次。

3胸背伸展运动：两臂屈肘前平举并含胸低头，然后两臂向侧后平行伸展，抬头挺胸，做10次。

4体侧伸展运动：一手叉腰，另一手臂伸直上举，上体稍侧屈，手臂用力向侧上方伸展5次，然后换另侧做，每次静止1秒到2秒。

5腰腹伸展运动：两手抱头，体前屈，然后上体后仰，肘关节外展，尽量把身体伸直，保持3秒至5秒，慢速做5次。

6腿部伸展运动：坐直，双腿屈膝置于胸前，然后两腿同时伸直，脚尖前伸，做10次，每次静止1秒到2秒。

此外，快步走路也是消除疲劳的妙方。正确的方式是一定要快步走，而且要持续15分钟到20分钟，这样才能平衡全身肌肉并帮助大脑运动，达到消除疲劳的目的。

3预防脚起泡的注意事项

在进行徒步穿越时，脚起泡比较常见，不但会影响穿越的顺利进行，处理不当还会引起感染发炎。预防脚起泡必须注意以下事项：

1鞋袜要合适，不宜过大或过小。在前文中有关鞋子的挑选的章节已有详细的介绍，在选购时要多加注意。如果出现脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可以在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶。鞋垫要平整，袜子无破损、无皱褶，鞋内进沙应及时清除，要保持鞋袜干燥。

2徒步前进应该循序渐进，先近后远，脚步要均匀，落地要稳，不可时快时慢。

3如果有条件，在临睡前要用热水烫烫脚，以便促进局部血液循环，对足掌部位要用手进行按摩。

若已经发生脚泡，就需要先用热水烫脚5分钟到10分钟，然后再用碘酒或酒精对脚泡做局部的消毒，再用消毒的针刺破脚泡，使泡内的液体流出。要注意不能把泡上的皮剪去，以防引起感染。

六、徒步穿越的危险

1对野生动物的防范

一旦遇见兽类，应迅速让自己冷静下来，正视它的眼睛，让它看不出你下一步的行动。切忌大声尖叫和乱跑。除了饥饿的肉食动物或受伤的猛兽以外，一般的动物很少主动袭击人类，除非受到惊吓而误认受攻击而反击。所以要保持警惕，但不要主动发动攻击，这样会暴露自己。不要背对对方，在自然界中这样做等于表明自己是被猎者。要面对对方，慢慢向后退。同时不能让它看出你想逃跑。如果它跟进则应立即停止后退。在后退时一定要以匀速慢慢地走，即使对方没有跟近也不要快跑——野外是野生动物的天下，它可以轻易地追上你，你快跑等于表明自己是被猎者。尽可能不要上树，上树等于自断退路，兽类善于等待。如果它不认为你是猎物，并且发觉你不会对它造成伤害，观察一下之后它就会离开。世界上只有很少的毒蛇是好斗并主动发起攻击的，除非你不小心踩到它，使它愤而自卫。

在行进过程中大声地说话、吹哨子，都会惊动一些野兽，它们会识趣地离开。如果与熊、野猪等猛兽不期而遇，也不要过分惊慌，看着它，慢慢地后退，有时野兽会自己走开。熊一般只在两种情况下才会主动袭击人类：你站在母熊和小熊之间，或者是你站在熊和熊的食物之间。所以在有熊出没的地方行进时，最好在身上带上铃铛，熊能听见，知道是可怕的人类来了，就会自动躲开。

狼是最危险的动物。狼大多是群体活动，如果在行进中只发现一头狼，千万不要轻视它，特别是当它远远跟随的时候——狼很少独自发起攻击，当它认为不能独立获取猎物时，会通知其所在群体，并远随猎物之后，在路途中留下记号，吸引更多的狼加入，入夜时分即会发起攻击。当发现有狼跟随时，要尽快回到公路或营地。狼怕火，可以利用这一点脱险。千万不要想着把那只跟随的狼消灭即可脱险，相反，这样只会引发狼群的仇恨，当狼群想复仇或想救援被捕捉的狼时，会召集其他狼群一起进攻，这时，火也无法让其退缩。

古印第安部落流传这样一个忠告：千万不要无故伤害野生动物，大自然是它们的天下，自然界同样有着“法律”，狼就是它的执法使者。

在碰到野狗时，千万不要转身逃跑，应蹲下身捡拾石头、木棍。实际上你只需要紧记“蹲下”即可，不管有没有石头都要蹲下。野狗马上就会跑开。但疯狗除外。当你在路上看见垂头丧气、伸出舌头的狗时，请远离它。万一被盯上，要背靠石壁或大树，防止它们从后面袭击，并伺机爬到树上避难。

蚂蟥即我们常称的水蛭，生长于潮湿的地方，会咬破人的皮肤吸取血液，其所分泌的唾液含有水蛭素，可防止人的血液凝固，且唾液中的组织胺可使人的小血管扩张便于吸血。蚂蟥一般都是深褐色，大多活动在道路边的草丛上。人经过时会惊动它们，第一个人往往无事，后面的人一不注意就会被它们的吸盘“粘”住，并很快爬到皮肤上来。防治蚂蟥有两种办法，一是防范，二是斗争。防范可以将裤脚扎紧，撒上点风油精，在腿上、手上涂一些万金油等刺激性的药物。在蚂蟥多的地方，还要不时地挽开裤袖察看。斗争就干脆挽起袖子，让皮肤暴露出来，一旦有蚂蟥叮上就很容易觉察，发现蚂蟥吸血可用盐巴或烟草撒在其身上，因盐分很容易被蚂蟥吸收，会将蚂蟥体内的水分渗透出来使蚂蟥死亡，同时可在被叮处周围拍打使蚂蟥震落。蚂蟥若叮入太深，切勿用手将其用力拉出以免蚂蟥被扯断成两截，造成处理上的困难。

在野外经常会在无意中踩到蛇，或者抓树枝触到蛇，也可能在早晨收拾背包时发现蛇等。这基本上是因为人闯入了蛇的领地而引起的。在穿越一些潮湿的草丛、林间及灌木丛时，不论是否有蛇，都应拿一根棍子，边走边打草，使蛇惊吓而逃。如果蛇已被惊动并且立起前身准备攻击时，不要惊慌，要原地不动，慢慢地拿出手巾之类的东西，抛向别处以将蛇的注意点引开，随后，要么用带叉的长棍灭之，要么避开。如果发现了毒蛇，最好避而远之。另外，进行野外活动时，特别是在经常有蛇出没的地方要戴好帽子，穿长袖外套，以及穿有强韧护脚的裤子和坚韧的靴子并带好蛇药。

需要捕捉或杀死毒蛇时，应尽量用石头或“丫”形树枝打或控制住毒蛇的头部，尽量不用手去接触蛇，并将蛇放在布袋里。因为毒蛇的毒牙向内弯曲，在布袋内不易伤人。如不幸被毒蛇咬伤，在无法判断是否是被毒蛇咬伤时，应先当做有毒处理，除紧急处理外，心理的平稳会将生存的可能性提高数倍。

2应付恶劣天气的措施

从事野外活动，平常即应学习天气方面的知识，以便了解野外天气的特征以及天气为何产生变化等。从而学会在实际活动时必备且必能有所助益的观测天气的方法，以及天气图的绘制、判识方法。倘能把握野外天气的变化规则，即使陷入天气急剧变化造成的紧急事态，也不至于犯下严重错误。在出发前应先准备获知天气的收音机与天气图用纸。收音机要以小型、重量轻、且能收听短波广播的型号为佳。也不可忘记带备用干电池。为了避免备用衬衫、裤子等淋湿，应将其装入塑胶袋内。食物方面，个人均应注意随身携带干粮。干粮以易于下咽、易于消化与热量高等为主要选择标准，一吃下去立即转化为热量的食物尤佳，譬如羊羹、炼乳、巧克力等。

（1）应在天气恶化前采取预防措施

如果预测天气可能相当恶劣，则可以先穿上衬裤。预备替换的衣物必须收藏妥当，并再度检查，避免弄湿。如若不然，一旦遇上天气恶化之后，再做准备的话，可能已经太迟了，因为一旦全身上下都湿透了，不仅消耗体力，而且难度非常大。

（2）全队行动应先确认行程

确认路线有无变更、下一站的休息地点、露营区的位置等。还有各个队员的状况如何、有无落队者、行李分配是否可维持原状并无须调整等，都应加以检查。最重要的是，全体采取一致的行动。在恶劣天气之中，队伍很容易离散，以致难以指挥；因此，有时会造成非常危险的状况。

（3）了解恶劣天气可能带来的各种影响，随时调整队伍此应视天气的恶劣程度与队员拥有的能力作出决定。假使队员仍能支撑到目的地，且并非是无法行动的恶劣天气，而且应付恶劣天气的装备亦很充足的话，则不妨按原定计划行动。

在恶劣天气中，行动时间表难以控制，队员所感觉到的疲劳也会比平常更显强烈，要仔细考虑这些状况之后再采取行动。行动中，领队应确实掌握指挥权，发挥协调合作的精神，向目的地勇敢前进。但也不要勉强行动，在恶劣天气之中勉强行动，往往会造成灾难性的后果。

（4）在相当恶劣的天气里应考虑露营

遭遇恶劣天气侵袭之后，临时决定露营，不但找寻场所困难，在准备工作上亦非常吃力；因此，务必在发觉天气恶化之前，尽快做出露营的决定。有关露营的方法前已有述。不过要尽可能避免露营，相比之下，尽快进入附近的民居点较为安全可靠。

遭遇恶劣天气之时，不要勉强行动，待在帐篷或小屋内，静候天气转好即可。贸然采取行动，很可能会遭遇危险。珍惜生命永远是正确的。

3判断自己的方向和位置

在野外，不小心迷路了可不是一件小事。为了避免迷路，除了跟随经验丰富的领队、向导活动外，每一个参与者在徒步的时候，都要多留心自己的位置与方向。如果队伍中有几位这样细心的“识途老马”，即使迷路一般也能回到来时的路上。

1在前进的时候，要随时注意所经过的明显的自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显的标志找到来时的路。

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