上亿人乳糖不耐，为何还建议你喝奶？

有数据显示，50 岁以后每增加 10 岁骨折概率增加 1 倍。[3]如果年轻的时候不注重补钙，中老年时期更容易骨折。

影响发育：儿童青少年钙摄入不足会影响骨骼发育，引发生长发育不良，不仅影响骨密度，也会影响长高。

牙齿松动：人体 99% 的钙都存在于骨骼和牙齿，所以缺钙不仅会危及骨骼健康，也会影响到牙齿的健康，可导致牙齿松动、容易有蛀牙。

神经和肌肉兴奋：缺钙会导致肌肉和神经兴奋性亢进，引发肌肉抽搐，比如大腿抽筋。缺钙还会让人失眠，难以入睡。

诱发心血管疾病：缺钙会影响血管的收缩和舒张功能，可能会促进动脉粥样硬化，增加患心血管疾病的风险。并且，喝 300 毫升牛奶就能摄入 540 毫克钾，可满足每日钾需求量的 27% 呢，这对控血压也很有帮助，如果钾摄入不足也会增加高血压的风险。

乳糖不耐受的人，

真的不能喝牛奶吗？

先说答案：乳糖不耐受的人，真的没必要放弃牛奶。

这是因为大多数乳糖不耐受患者可以耐受一定量的乳糖，没必要完全拒绝喝奶，可根据自身需求选择适合自己的奶及奶制品。

具体来说，可以考虑下面这些奶制品：

零乳糖牛奶：零乳糖牛奶不含有乳糖，因为在加工过程中已经预先将乳糖进行了处理，比如在加工过程中加入乳糖酶，让其分解为葡萄糖和半乳糖，这样就能避免完整的乳糖进入体内引发乳糖不耐受。

即便是有严重乳糖不耐受的人，也能放心喝，不会出现腹痛、腹胀、腹泻等不良反应。像是三只小牛之类的牛奶品牌均推出了低乳糖或零乳糖的产品，惠及对乳糖敏感的朋友，我们可以综合含钙量等因素选择。

零乳糖牛奶一例

并且，乳糖在被分解为葡萄糖和半乳糖之后，口感会更甜。这是因为葡萄糖的甜度是乳糖的 4.6 倍，所以零乳糖牛奶的味道大多会更加清甜。

酸奶：酸奶是由牛奶发酵而来，其中的乳糖几乎都被乳酸菌分解成为乳酸，只剩下极少量的乳糖，一般乳糖不耐受人群是可以接受的，饮用后不会出现不适症状。按照同等量的蛋白质来换算，100 克鲜牛奶相当于 100 克酸奶。

奶酪：奶酪是由牛奶经过浓缩而来，牛奶中的乳糖大部分会损失在乳清中，奶酪凝乳中残留的乳糖则通常会由发酵菌发酵为乳酸，所以奶酪中几乎不含或仅含有微量的乳糖，不会导致乳糖不耐受。[4]按照同等量的蛋白质来换算， 100 克鲜牛奶相当于 10 克奶酪。

另外，也有一些小妙招可以尝试，比如避免空腹饮奶、少量多次饮奶。

总之，牛奶是饮食中补钙的重要途径，奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的，约 30%。[5]而且牛奶方便进食，咕咚咕咚轻松就能喝下去 2 大杯，补钙无负担，值得推荐。

另外，现在市场上已经有很多降低了乳糖影响的牛奶了，完全没必要因为自己乳糖不耐受，就放弃喝牛奶。