从测试结果上看，其实，人成年时身体发育、身体状况基本到了高峰期，在峰值上没有停留就该走下坡路了，所以，干部在年富力强时就要注意身体的锻炼，提早延缓身体的衰老。否则，等到腿迈不动了，肌肉萎缩了再去锻炼，就为时太晚了。

干部人群进行肌力锻炼要注意的事项

就干部人群而言，肌力锻炼注意如下问题：

（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。

（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30％～60％，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30％负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50％。

（3）安排好锻炼时间及间隔，发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。研究表明，隔天锻炼效果更好。

（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型，减少脂肪蓄积。

（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。

防治干部综合征的“反常”运动

干部综合征是21世纪时髦病，它对人体健康的危害往往表现在心理和生理两个方面。一般说来，防范的措施除了从改变态度、激发动机等心理纠正办法外，还可以参加一些反常运动，这对预防和治疗干部综合征很有益处。

（1）水中跑步，促进代谢：长期坚持水中跑步，可以强有力地促进新陈代谢，消耗热能，引起体内糖分大量分解，减少脂肪存积，从而控制体重，尤其是对体重不足，体质较虚弱者；又可增进食欲，改善消化吸收，对增强神经系统功能，调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，消除脑力劳动的疲劳、预防神经衰弱和动脉硬化，改善血液循环也有良好的作用。

（2）赤脚行走，疏肝益寿：中医学认为，人的五脏六腑在脚趾上都有相应的循环路线，脱去鞋袜，赤脚行走，使脚部敏感区受到的刺激信号传入相应的内脏器官及与这相关的大脑皮质，调节人体全身功能，促进人体肾气充足，精力充沛。

（3）退步行走，协调腰部：经常锻炼退步走，可使腰部肌肉有规则地收缩与松弛，从而改善腰部血液循环，促进新陈代谢，对功能性腰痛具有良好的治疗效果。

适宜办公室里做的运动

大多数干部由于生活习惯加上繁忙的工作，很容易忘记了锻炼，其实平时几个简单的运动，就能塑造你的健美的身材，当然更重要的是获得健康。

（1）优美的手臂：端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平位。臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

（2）修长的小腿：左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒钟后上抬还原。双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉抻感。

（3）健康的膝盖：找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒钟后放松复原。如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

（4）柔美的肩膀：找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉抻手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

（5）灵气十足的双手：右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒钟后，交换双手做同样运动。

适宜干部做的健身操

由于职业的特点，干部常常一坐就是几个小时，从而使身体产生疲劳。这对循环系统、消化系统、运动系统等都会产生影响。因此，每坐1个小时，应起来活动一下。

（1）伸展运动：坐在椅上。双手叉握向上推，手心向上，感觉身体向上伸展。双臂直臂由上到前，含胸收腹，感觉腰、背部充分伸展。重复数次。

（2）转体运动：坐在椅上。身体向右侧转，双手扶住椅背。感觉一侧腰背部充分伸展。稍停后换方向再做。

（3）腿部抻拉：坐于椅上。右腿伸直，勾脚尖，双手扶膝、身体慢慢靠近伸直的腿，感觉腿部后侧韧带充分伸展。稍停后，换腿再做。

（4）收腹运动：坐在椅上。双手扶椅两侧，身体挺直，双腿向前伸展。屈体收腹，低头含胸，伸展背部。稍停后还原。重复10～15次。

适宜女性干部做的纤腰美体操

（1）站立，两手叉腰，两腿分开。先向左侧扭转腰部，直到最大限度；然后再向右侧扭转腰部，同样直到最大限度。连续做10～20次。

（2）站立，两手叉腰，两腿分开。先向前后前腰，再向左右弯腰，弯后直立。连续做10～20次。

（3）站立，背靠墙或树，两手向上伸直，腰向后弯。两手逐渐下移，直到腰不能再弯为止，弯后直立。连续10～20次。

（4）仰卧，先将右腿弯后，使大腿尽量靠近胸部，停1～2秒钟后再伸直。换左腿，动作同前。两腿交替，连续10～20次。

（5）仰卧位，两臂垫在头下面，双腿稍微弯曲，然后尽量屈右腿，使膝关节靠近下颌，然后慢慢伸直；两腿交替进行10次后，再换右侧卧。动作同前。

（6）跪在床上，双手支撑上身，像猫一样练习弓背，在弓背时要低头，腰部要用力；然后慢慢抬头，并放松腰背肌肉，使脊柱呈u形。在做弓背动作时深吸气，塌腰时长呼气。反复进行。

（7）仰卧，两腿弯曲，两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右，头再落下。反复进行，直到颈部及腰部感到酸沉为止。

（8）仰卧，以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥形。持续30秒钟后将臀部及腰部放下，休息2分钟再做。每天起床时及睡觉前各做3次。

适宜办公室中做的5分钟健美操

办公室办公或电脑屏幕前一坐好几个钟头，对人体背部会造成损害。德国专家为此专门编了一套只需5分钟的办公室健美保健操。练习时姿势应柔和，照镜子观察一下自己。如面孔涨得通红表明呼吸不正确。每周至少练习4次，每次5～10分钟，每种姿势保持5次长呼吸。

（1）双臂上举，手掌合拢，轻轻地向后拉移双臂。效果：手臂、肩部和胸部均获得伸展。

（2）上臂垂直地置于两耳旁，双手握住手肘。效果：使斜方肌和下颈项肌肉系统受压。

（3）手掌置于双肩，手肘尽量在脑后合拢。效果：颈项肌系统和肩胛带肌受压。

（4）双手置于背后，用下面的手尽量向上抓住另一只手。效果：伸展肩肌。

（5）双手交叉在臀部，手肘向里，臂尽量抬高。效果：对治疗溜肩膀有效。

（6）左右手互握，手掌向上，双臂轻轻地向后、向上抻拉。效果：双臂、双肩和背上部获得伸展。

（7）左右手互握，手掌外翻，双臂往前拉。效果：伸展背中、上部、各指关节和手臂。

（8）伸直肩胛带，右臂同肩高，左手将头尽可能地向左肩方向拉。左右交替。效果：脖子肌肉系统获得伸展，松弛颈脊椎。

办公室中应注意的7条健身经验

干部常要埋头工作2～3个小时以上。此时常令人眼睛酸涩、头昏脑涨。若不注意调节和锻炼，就会出现疲劳、反应迟钝等症状。这不光有损身体，工作效率也会大打折扣。有位养生有道者奉献出自己的办公中的健身经验：

（1）保持正确坐姿：伏案办公背需挺直，眼睛与桌面的距离应大于23厘米，若上机操作眼睛与显示屏的距离应大于45厘米。工作时应注意头部不可过分前倾，四肢舒展，两胳膊肘对上身应起到一定的支撑作用，双脚着地，两腿不应交叉。

（2）干洗面颊：全神贯注地工作50分钟左右，可用双手干洗面颊，方法是左右手分别以左眼和右眼为中心呈圆形揉搓5～6次，然后揉揉太阳穴，同时搓搓手，捋一捋头发。

（3）摇晃头部：包括左右晃动脑袋和以脖颈儿为轴按顺时针和逆时针转动，以各3～5次为宜。

（4）倚椅后仰：在长时间的坐椅办公中，人的身体均是向前方倾斜的，这样工作一段时间后，可将后背依靠椅背连同头部向后仰，以求得身体的调节与平衡。需要说明的是，椅腿不得翘起，后仰幅度不宜过大。

（5）注视远方：在双眼感到疲劳后，也可闭目片刻，然后注视一下窗外的绿树、花草、蓝天。这样一可缓解眼部疲劳；二可增强继续工作的信心。

（6）踱步放松：坐时过长，而紧张的任务又不允许走出办公室，便可在室内来回踱步数次，做做深呼吸，或原地踏步，或双手叉腰活动一下腰部。

（7）少打电话多走路：若需进一步搜集核实有关数据资料，只要时间允许，就应尽量减少打电话的次数，走出办公室来做，这既可减轻工作疲劳，又可增强与有关部门及人员的联络与沟通。

适宜办公室内做的简易健身运动

长期在办公室内工作的人员，经常伏案久坐，头处于前屈位，颈部血管轻度屈曲或受压，造成大脑的氧和营养供应不足，易引起头晕、乏力、失眠、记忆力减退等症状。伏案久坐，胸部得不到充分扩展，心肺的正常功能得不到很好的发挥，使患心脏病和肺部疾病的机会增多。久坐还会使腹部肌肉松弛，腹腔血液供应减少，胃肠蠕动减慢，从而引起食欲缺乏、腹胀、便秘等。为了身体健康，更好地工作，特向长期伏案工作的人员介绍如下几种在办公室内利用休息时间进行的简单方便、行之有效的健身方法。

（1）梳头运动：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上及耳后，梳头20~30次，可改善大脑血液供应，健脑爽神，并可降低血压。

（2）揉耳运动：左手横过头顶，手指捏住右耳尖，向上提拉15次左右，同样方法换右手提拉左耳15次左右；两手揉捏耳垂20次左右，可达到清火益智、心舒气畅的效果。

（3）眼部运动：眼睛疲劳时，每隔半小时，远望窗外1分钟a再用力向四个方向转眼球各10次，眼球向各个方向绕动各10周，最后闭眼，用手指轻揉眼部，这样有利于眼部肌肉放松，促进眼部血液循环。

（4）脸部运动：工间休息时，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏地运动30次左右，可加速脸部血液循环，延缓局部各组织的“老化”，使头脑清醒，还可起到美容的作用。

（5）颈部运动：抬头尽力后仰，低头下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两侧抻拉，反复15次左右；头左右侧屈，耳尽量靠肩，各15次左右，最后颈部向两个方向各绕环10次左右，

可起到健脑提神的功效。

（6）胸部运动：屈肘侧举向后扩胸15次左右，两手相握上举后振臂15次左右；双手扶胸，顺时针、逆时针各按摩10周左右，可使胸邵伸展，呼吸通畅。

（7）躯干运动：躯干左右侧屈各15次左右；左右转腰各15次左右；上体前屈，用拳轻捶后背、腰部20次左右，可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。

女性干部健美小腿的技巧

要改变小腿的形态和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，在锻炼的方法上可采取：1足跟离地的足尖走。2足跟不着地的跳绳。3在沙坑内做连续向上的弹跳。4肩部负重的足尖走。5肩部负重的原地弹跳。另外，还有一套特别为雕塑小腿而设计的运动：

（1）分腿运动法：两腿分立，两手叉腰。1前伸运动，一脚向前伸出（脚跟呈直线方向运动）足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，整个脚掌着地，接做外展运动。2外展运动，仍以足跟为直线外展，足跟在运动中抬起，脚尖抵地，用力收缩小腿肌肉。然后直线收回，接做前伸运动，如此交叉反复运动。每次做5分钟左右，两脚交替反复进行。

（2）踮脚跳跃法：两脚站法同上述。两手叉腰，用双脚前掌起跳，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。

（3）搓揉小腿法：坐位。小腿肌肉放松，用双手掌搓揉小腿肌冈。手法宜轻柔，做2～3分钟。

在锻炼中要逐渐增加密度、强度，每次锻炼要感到疲劳。只要持之以恒，不仅可以跑得快，跳得高，同时可使小腿具有健美形态。

适宜女性干部做的胸部健美操

（1）两脚略分开直立，同时吸气将双臂向前平举。上体90。前倾，背部伸直，两臂向后上方挥举。上体还原，再慢慢举向头上方，吸气，两臂放下，呼气。连续做4次为一组。

（2）跪姿，两手掌贴地，抬头，屈肘，胸部渐渐接近地面，同时吸气。做此动作时，要感觉到胸部肌肉在用力，不要将臀部后移，借用腰和腿的力量。还原时呼气，做8次为一组。

（3）坐姿，两腿伸直，两脚尖尽量绷直，双手在身后撑地，以手掌和双脚做支撑点，用力向上抬身体，上体和两腿尽可能成水平，呼气，还原时吸气，做8次为一组。

（4）两脚前后分立，前弓后蹬，手持拉力器，将双手抬至双肩的水平面往前直伸，接着双臂向后，胸部前挺。此套动作连续做，每分钟15～20次。

（5）做俯卧撑动作，每分钟做15～20次。

（6）手持拉力器，臂上举，掌心向前，然后双臂以半圆形后展，还原到开始的动作，每分钟做25～30次。

（7）双腿开立，手持拉力器向上挥动，双臂在头的上方做交叉动作，掌心向外，速度每分钟25～30次。

（8）两腿自然开立，挺胸，手持拉力器，挥动双臂，在体前做交叉动作，停留片刻还原。每分钟做25～30次。

（9）双手持哑铃站立，一手前平举与肩同高，另一只手沿体侧下垂，然后两臂于体前上下交替平举哑铃，速度同上。

（10）两手持哑铃在体前交叉做大回环，练习时不要弯腰，两臂尽量伸直，每分钟做25～30次。

适宜女性干部做的腰腹健美操

腰腹部是人体健美的重要部位，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性干部尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造窈窕的身段呢？

（1）左右压腿：取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意，上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

（2）侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

（3）仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。