（4）举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸盲卜举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。

（5）俯卧抬起上体：取俯卧姿势，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上抬起至最大限度，再还原趴下，连续做8次。

（6）放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；然后塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复拱起、下塌，做8次。

腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉，三、四种方法锻炼腹肌，第五种方法练习背肌，第六种方法锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体状况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

适宜干部在椅子上做的健美操

（1）坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。

（2）坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛之功效。

（3）坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。此动作有助于消除疲劳，兼有祛除腹部多余的皮下脂肪，达到健美腰围之目的。

（4）坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势46秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

（5）坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部。重复48次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

（6）坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

（7）坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

适宜办公室里做的健身术

（1）动静适度：久坐伏案，应适当活动肢体，深呼吸、扩胸、下蹲、腰部左右侧屈，头部左右转动，眼睛左右侧视，从上到下或从下到上，让全身都得到活动，可促进气血周流，舒筋活络，提高工作效率。

（2）静养内观：微闭双目，心无杂念，全身各部位放松，随着深呼吸运动，由头至脚，如温水蒸气浸润全身，如此做3～9次，顿感轻松舒适，疲劳顿消，其目的在于加强内脏的锻炼。

（3）按摩头面：头面为阳气汇集之处，加强头面按摩，可促进头面血液营养，解除焦虑、美容明目。1梳发。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，3～9次，可使头发柔软改善头部血液供应。2摩面。揉太阳穴，轻刮眼眶、鼻梁，有美容保健作用。3叩齿。稍用力咬合上下牙齿，可起到固齿作用。

（4）敲天鼓：双手无名指塞入耳道，中指、食指叩击后枕部，耳内可听到如击鼓之声，可防治眩晕，清醒头目。

（5）拉耳垂：耳垂上有许多穴位，常拉耳垂，可刺激该部穴位，有调节神经内分泌的功能。

适宜办公室里做的图书操

图书操是用书做器械，可锻炼胸部、背部线条美。

（1）两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝，而后左臂向前，右臂向后用力振臂。

（2）上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸。

（3）两手拿书，两腿分开站立与肩同宽，挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸。

（4）两臂，利用惯力在体前交叉摆动。

（5）两臂在体前交叉后，向斜上方用力伸展，做扩胸运动。

（6）上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆。

（7）两臂向前平伸，两腿直立。

（8）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈。

（9）利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低。

（10）挺胸抬头，两臂向上高高扬起。

（11）两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备姿势。

适宜干部做的轻松操

长期伏案工作的干部，可以通过一把椅子，一小块空地进行锻炼。这套健美操不仅对增强体质十分有益，而且对健美形体、保持下肢修长收效更佳。

这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次，具体做法是：

（1）伸臂扩胸：坐在椅上，两臂下垂。然后，两臂由两侧上举，同时抬头；相继两臂胸前交叉还原，头部下垂，如此反复运动（尽量伸展，把背阔肌都伸展开。长期伏案工作，肩部是下垂的，后背是松弛的。这节操主要是与坐时的动作相反的，有利于肌肉的恢复）。

（2）肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后，两肩上提，两臂向后环绕一周还原，反复运动（主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用）。

（3）挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后，挺胸夹背，臀部可以崛着点，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原。反复运动（这是强制的用力，主要锻炼背肌、肩肌）。

（4）脚腕屈伸：坐在椅上，两腿分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。可以两腿一起做，也可先一腿后另一腿（主要练习小腿的后侧；把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性；小腿前侧的肌肉抻拉开）。

（5）伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起；然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一腿做（主要抻拉腿的韧带。保持腿的修长健美）。

（6）伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后，肩、胸做弹性下压动作，反复运动（主要抻拉肩部）。

（7）蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后，身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动（抻拉肩部韧带，预防肩周炎）。

（8）站立起落踵：面向椅背，手扶椅背站立。然后，两脚交替上下起落踵（起落踵：足尖站地，然后脚后跟上下伸展。保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量）。

适宜干部做的肩部放松操

挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2～3组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾病很有益处。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：1在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3～10分钟，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。2症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。3进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。4保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿势，睡硬板床。提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾病，有利于恢复健康。

适宜干部做的炼腿操

每天早晨一进办公室，就坐进椅子里不再起来，这样真的好吗？一整天让身体从腰部分成两截，一截忙于接电话、打字、整理文件，另一截却终日无所事事。长期这样下去，体形会变成什么样？其实完全可以避免这样的危机，不需要特殊的场合，随时随地只要坚持做到其中的4～5项。

（1）蹲坐：早晨起来后，进行洗漱时，让双腿弯曲，成骑马蹲裆式，直到洗漱完毕。注意不要把臀部翘起，双腿一定要受力。

（2）蹬马桶：一只脚蹬在马桶上，站起来，身体站直以后再下来。重复这样的动作，每条腿各蹬10次。

（3）行走：上下班的路上，尽量少坐一站车，多走一点路。不要像逛街似的慢慢溜达，而要快步走，让双腿充分地运动起来。

（4）站立：去文件库找文件的时候，手抓住文件柜（或墙、椅子等）一条腿慢慢向后抬起至45。，然后回复原位，重复这样的动作，每条腿各做30次。

（5）靠墙坐：办公室没人的时候，靠墙这样坐在一把想象中的椅子上，身体和大腿尽量保持垂直，坚持1分钟。一天中，只要有机会，就这样坐一会儿。

（6）爬楼梯：只要不担心迟到，尽量不坐电梯。上楼的时候，两个台阶一起迈。腿部用力蹬，让身体向前冲。

（7）倒行：在保证安全的前提下，倒着走，可以比正走更有效地锻炼大腿前、后部的肌肉。

（8）加强锻炼：周末打打网球，再去健身房做一些针对腿部的锻烁。

适宜办公室做的美臀操

不是所有女性都拥有姣人的身材，许多人在为没有得天独厚的先天条件、臀部较大或松弛下垂而感到苦恼。要想拥有理想的臀形，也不是没有办法，下面就为你度身准备了一套美臀操，而且站立着就可进行，非常适合女性干部在工作间隙练习。它会通过不同角度的变化，使你的臀部得到较全面的锻炼。

（1）站在椅子左侧，左手叉腰，右手扶椅背，两脚前后分开，后脚跟抬起，上身保持正直，双腿缓慢弯曲至大、小腿成90。，稍停，再缓慢伸直。

（2）左手叉腰，右手扶椅背，左腿屈膝上抬。屈右膝下蹲，缓慢站起。

（3）左膝向外转动至极限，髋部放松，稍停。屈右膝下蹲，缓慢站起。

（4）站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方连续伸展。

注意，所有动作均要用力收紧臀部，根据自己的体力，每组动作重复8～12次。

适宜干部做的缓解工作中的不适

经常坐在办公室里的，会不会觉得感到有些腰酸背痛，甚至感到脑子开始僵化了呢？

（1）头痛：如果长时间坐在办公桌前或操作电脑时间过长，将会使颈部肌肉紧张，导致头痛发生。这个时候最好能够平躺在床上或地板上，最好再有一个帮手，请他将双手放到头部并扣紧，再用手指轻压头颅边缘，在3～5分钟之后，就能感觉到头痛慢慢减缓。

（2）小腿肚痉挛：腿部肌肉过度紧张或身体缺乏某种元素都会引发小腿肚疼痛。在小腿肚出现疼痛的时候，将腿伸直，并将两手尽量搭在双脚上。将这样的姿势保持大概半分钟，一般痉挛现象就会得到缓解。如果不能缓解，则可以重复该动作多次直到疼痛消失为止。

（3）关节痛：有些由于工作关系，需要长时间采取蹲着姿势工作的人，在突然直立的时候很容易感觉到关节疼痛。这个时候将脚放在一张矮桌上，双手抱紧腿部，轻轻前后拉动，然后单腿独立，将脚、膝盖和大腿拉起来靠近上半身，保持相同大概90秒钟左右，疼痛就会缓缓消失。

适宜干部做的床上操

干部人士平时工作繁忙，总抱怨找不出时间锻炼身体。其实，锻炼不一定非要安排一整段时间不可，只要把时间化整为零，合理安排，就可以产生效果，增进健康。清晨醒来，躺在床上做一些轻微运动或床上操，可以使干部人士头脑清醒，轻松愉快地开始一天的工作。

（1）躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒钟，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒钟，重复5次。

（2）盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒钟，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。

（3）坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下颌贴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。

（4）四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒钟，放松，重复10次。

（5）平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒钟，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。

（6）平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿伸过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。

骑自行车健身的六法

（1）自由骑车法：即不限时间，不限速度；主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。

（2）强度骑车法：一是规定好每次的骑行速度，二是规定自己的脉搏强度来控制骑速。可有效地锻炼人的心血管系统。

（3）间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，也可有效地锻炼人的心脏功能。

（4）力量型骑车法：根据不同的条件用力去骑行，可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。

（5）有氧型骑车法：以中速骑车，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，同时对心肺功能的提高也很有好处。

（6）脚心骑车法：用脚心部位接触自行车的脚踏板（脚心部位为涌泉穴，脚心蹬车可以起到按摩涌泉穴的作用）。双脚交替蹬车，左脚蹬车时，右脚不用力；右脚蹬车时，左脚不用力，一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30～50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

女性干部运动前后要注意的事项

运动一方面能促进血液循环，使气色红润有光泽，但另一方面，如果不注意运动中的皮肤保护，也很容易伤害到脆弱的皮肤。

（1）运动前先卸妆，并用中性清洁剂洗净脸部污垢，因为运动时如果脸部残留任何化妆品或污垢，会造成毛孔阻塞。

（2）别在运动前不久刮毛，因为经过剃刮后的皮肤特别敏感，运动时的汗会使这些部位的皮肤有刺痛感。

（3）在户外运动时，使用防晒霜可避免皮肤受太阳紫外线的伤害。

（4）运动后马上脱掉汗湿的衣服，不然肩、背、胸上的暗疮会在汗湿衣服的摩擦下再冒出来；此外，汗水黏附在皮肤上，很容易长出粉刺。

（5）运动后彻底洗脸，去除污垢、汗水和防晒霜，然后做皮肤按摩。

（6）最佳方法是洗澡，洗澡最好不要超过5分钟，而且要用温水，不要用热水，否则皮肤会很干燥；洗完澡后，在皮肤还微湿时擦上乳液。

（7）运动后半小时内，脸部仍会流汗，因而不要抹上浓妆。

（8）适合运动的发型，不一定非短不可，但如果希望能减少流汗的话，短发是较佳选择。

（9）汗水、阳光、氯和碱水是头发的天然大敌，在运动后必须洗净头发；在户外运动时，为避免头发和面部皮肤遭受阳光中紫外线的伤害，最好戴上遮阳帽；游泳时戴游泳帽有助于防止头发遭泳池水中化学物质的伤害。

适宜干部做的音乐运动

音乐运动疗法属于自然疗法，对干部健康有良好的效益。音乐运动疗法是在音乐伴随下进行适度的运动，以达到健身养生，防病治病的目的。