“进行第一次化疗后，我不太觉得恶心，却掉了头发，我还以为断食没效果。”第二次，她没有断食，只有中度恶心。“我心想，只为了免除中度恶心就断食七天半，实在不划算。我不断食了。”所以，第三次化疗的时候她没有断食。事后，她觉得自己错了。“我很不舒服。我没办法用言语形容那有多难受。我很虚弱，觉得自己被下毒了，我不能起身。我觉得很像在果冻里走路。实在惨到极点。”

消化道的细胞跟发根细胞一样需要不时替换，所以生长速度很快。化学治疗可能会杀死这些细胞，这是化疗导致病人严重不适的一个原因。

到了第四次化疗的时候，诺拉决定再度断食。这一次便轻松多了，恢复的状况良好。目前她没有复发癌症。

诺拉相信自己从断食中受益，但很难确定断食给她的帮助到底有多大，因为她没有参与严谨的医疗实验。不过，瓦尔特跟他在南加州大学的同事确实研究了她的经历以及其他十位也决定断食的癌症病患。他们全部报告在化疗后的不适减轻，较少出现严重的症状。包括诺拉在内的大部分人，血液检验也有了起色。例如，白细胞及血小板在断食时的复原速度，比没断食的时候快。

但诺拉为什么自己断食？为什么不在妥善的医疗监督下断食呢？她说：“我由衷同意假如你要做跟我一样的疯狂事，确实应该要有医生的监督。但我要上哪找医生？医生们根本不会听我的话。”

诺拉的个人经历可能出差错，所以我不建议这种不符合常规的做法。但是，她的经历及其他九位癌症病人的相似经历的确启发了更多的研究计划。例如，瓦尔特跟同事最近完成了一项临床实验的第一阶段，研究在化疗前后进行断食的安全性，结果是安全的。下一个阶段是评估断食能不能带来可测量的有益变化。世界上至少有十家医院正在进行临床实验，或已答应参与。请上我们的网站uk查看最新的研究状况。

断食的时间不论长短，都能降低igf1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。但还有什么证据显示间歇式断食可减少癌症风险？前文的创世纪乳腺癌预防中心的蜜雪儿·哈维博士已经研究这个主题一段时间了。

一份最近的研究是间歇式断食能不能减少妇女的乳腺癌风险。在这项研究中，她将一百零七位女性志愿者拆成两组。一组要摄取健康的地中海式饮食，但每天热量必须是1500大卡左右。另一组每周的总热量跟第一组差不多，但摄取的方式不一样。她们每星期中有两天只能摄取650大卡。六个月后，间歇式断食的这一组减轻的体重较多，平均在579～649公斤，空腹胰岛素及胰岛素抵抗降得更多，炎性蛋白（infmmaoryproein）浓度也显著下降。这三个指标都显示，罹患乳腺癌的风险下降了。

哈维博士也认为，从预防癌症的观点来看，间歇式断食跟一般的减肥方式相比，优点在于间歇式断食让运送到***细胞的糖变少，这或许代表细胞分裂的次数随之下降，于是，转为癌细胞的概率也就下降了。

开始轻断食：我的个人经历

前文提过，我的断食初体验是在瓦尔特·隆戈的督导下进行的四日断食。尽管我的血液品质有所改善，尽管他热情地鼓励我，但我无法想象自己后半辈子都定期做长时间的断食。那么，接下来怎么办？在见过克丽丝塔·瓦乐蒂，认识了隔日断食（adf）之后，我决定试试看。

但是不久之后，我发现隔日断食在身体上、社交上、心理上都太艰难。我需要比较固定的生活模式，我讨厌每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月历，计算大半天后，才能确定自己能不能去。我也发现每隔一天就断食一次有点困难。我知道克丽丝塔的志愿者很多人都恪守规定，但他们是在参与实验，动机很强烈。这绝对是减肥的速效方式，可以大幅改变你的身体状况，但是不适合我。

于是我决定，尝试在一周中挑2天只摄取600大卡。我觉得这是合理的折中方案，重点是容易做到。

我试过一口气吃完全部的食物，但我发现如果不吃早餐，很快就会饥肠辘辘、暴躁易怒，可是距离午餐的时间却还很久。所以我将食物分为两份：一份适量的早餐，跳过午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。这种方式我觉得极容易办到。

我试验了几种不同形式的断食法，发现对我来说，这种一周5天正常饮食，挑选2天控制热量摄取的轻断食，最有效也最容易，既能够得到断食的益处，也是我能够持之以恒的饮食方式。

轻断食的做法参考了几种不同的间歇式断食方式，不是只依据某一个研究机构的研究成果，而是集各家之大成。

我决定在身体力行之前好好检查身体，以便了解这种饮食方式对我身体的影响。

以下是我接受的检验。血液检验结果（及其他前文提过的检验）是每升血中的毫克分子数量（mmoll），这是英国的血液检验使用的单位。这个数字表示某个物质在一升血液中所含的分子数量。美国使用的单位及准则不一样。美国的检验结果单位是mgdl，指每100毫升血液中有几毫克的某个物质。这两种单位的数字并不一样，在此我使用原始的数据。

你的医生应该会很乐意为你进行检查，并向你解释各项检查数字的意义。

站上体重计

在展开这场饮食冒险之前，第一个要测量的显然是体重。基本上，最好在每天同一个时间测量。相信各位都知道，一早起床的体重最轻。

体脂肪

体重计最好附带测量体脂的功能，因为减肥的一大重点是看到体脂比例下降。便宜的体重计其实不可靠，往往会低估实际的数值，给你虚假的安全感。尽管如此，这些体重计仍然可以精确测量到你的改变。也就是说，这些体重计可能在一开始说你有30%的体脂肪，而正确的数字则是接近33%。但是，这些体重计还是测得出你的体脂肪开始下降了。

体脂肪是用脂肪占总体重的百分比例计算的。体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%。

唯一可以精确测量体脂肪的机器是双能x线吸收仪（dxa，dualenergyxrayabsorpiomery，旧称dexa）。检验的价格昂贵，大部分人没必要做这种检验。

计算bmi

bmi（身体质量指数）能判断你是否超重。很多网站都可以替你计算bmi，例如nhlbisupporcommi。它不但替你计算，也告诉你数字的意义。bmi的一个争议点在于肌肉发达的人bmi也会很高。可惜，bmi高的人绝大部分不是因为肌肉多。

bmi计算公式：体重（kg）身高的平方（m2）。

测量腰围

bmi很好用，但不是预测未来健康的最佳参考。在一项追踪四万五千名妇女长达十六年的研究中，腰围与身高的比例是预测心脏病风险的绝佳参考。

腰围举足轻重，是因为最糟糕的脂肪是堆积在腹部的内脏脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，会导致发炎，糖尿病的风险也会高很多。要判断自己有没有内脏脂肪，用不着精密的仪器，只要一条软尺就行了。不论男女，腰围都应该低于身高的一半。大部分人会把腰围低估两英寸（约5厘米），因为他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐上测量腰围，请诚实。乐观主义的一个定义是憋着气站上体重计的人，但你骗不了人的。

血液检查

做例行健康检查的时候，应该能做标准的血液检验。

空腹血糖

我选择测量空腹血糖，因为即使你没有糖尿病的风险，这也是健康与否的重要参考数字，也能预测未来的健康。研究显示即使血糖提高的程度只有中等，心脏病、中风、长期消化问题的风险也会一并提高。理想状态下，也应该测验胰岛素敏感性，但那项测验很复杂又昂贵，因此我没有测。

胆固醇

医生帮我验了两种胆固醇：ldl（低密度脂蛋白）及hdl（高密度脂蛋白）。概括地说，ldl将胆固醇送到动脉壁，hdl则带走胆固醇。最好是ldl低一点，hdl高一点。一个评估方式是计算hdl在hdl及ldl的总和中所占的百分比，只要高于20%即可。

甘油三酯

这是血液中的一种脂肪，是身体储存热量的一种方式。浓度高的话，心脏病的风险会提高。

igf这项测验很昂贵，也不是每一位医生都能做。这是细胞更新速度的评估，因此用在评估癌症风险。这也是生理老化的指标。我想要知道轻断食对我igf1（类胰岛素一号生长因子）的影响。在四日断食后，我的igf1锐减，但一个月的正常饮食后便恢复原状。

我的体检数据

这是我在轻断食前的体检数据。

我的数据

建议范围

身高

约180厘米

体重

约85公斤

身体质量指数

264

19～25

体脂率

28%

男性为25％以下，女性为30%以下

腰围

36英寸

必须低于身高的一半

颈围

17英寸

男性低于165英寸（约42厘米），女性低于16英寸（约406厘米）

我没有肥胖症，但我的bmi及体脂比率都指出我超重。mri（核磁共振成像）扫描显示我的脂肪大部分囤积在腹部，厚厚地包覆着我的肝脏及肾脏，干扰各种代谢的管道通畅。

显然，脂肪不完全囤积在我的腹部，颈部也有不少。这表示我打呼，而且音量很大。颈围是判断你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过165英寸（约42厘米），女性超过16英寸（约406厘米），就属于危险范围。

我的数据（mmoll）

建议范围

糖尿病风险

空腹血糖

73

39～58

心脏疾病指标

甘油三酯

14

低于23

hdl胆固醇

18

09～15

ldl胆固醇

55

最高30

心脏疾病风险

hdl占总胆固醇的比例

23%

20％或更高

癌症风险

类胰岛素一号生长因子（igf1）

286nmoll

113～309nmoll

从数据来看，我的空腹血糖高得令人担忧。我仍然不算糖尿病，但我已经出现葡萄糖耐受不良（impairedglucoseolerance）的迹象，或称糖尿病前期（prediabees）。我的ldl实在太高，但我的甘油三酯低，hdl高，多少有点保护作用。尽管如此，我的整体状况却不佳。

我的igf1浓度也太高，表示细胞更新速度很快，癌症风险高。执行轻断食三个月后，我的体检大有起色，体检数据表格如下。

我的数据

建议范围

身高

约180厘米

体重

约76公斤

身体质量指数

24

19～25

体脂率

21％

男性为25％以下，女性为30%以下

腰围

33英寸

必须低于身高的一半

颈围

16英寸

男性低于165英寸（约42厘米），

女性低于16英寸（约406厘米）

我减轻了约9公斤，bmi及体脂率都符合标准。我得添购腰围细一点的皮带和较紧的长裤。我穿得下一件十年没穿的小礼服。我也不再打鼾，左邻右舍可能跟我太太一样开心不已。更棒的是我的各项血液指标都大有起色。

我的数据（mmoll）

建议范围

糖尿病风险

空腹血糖

50

39～58

心脏疾病指标

甘油三酯

06

低于23

hdl胆固醇

209～15

ldl胆固醇

36

最高30

心脏疾病风险

hdl占总胆固醇的比例

37％

20％或更高

癌症风险

类胰岛素一号生长因子（igf1）

159nmoll

113～309nmoll

我的太太克蕾儿也是一位医生，她很惊讶我的成果。她常常诊治血液检验结果跟我以前一样的超重病患，她说她给病患的所有建议都没有这种效果。

对我来说，我特别开心看到空腹血糖的变化及锐减的igf1浓度，这跟我四日断食后的效果一样。

可是，克蕾儿认为我瘦得太快，建议我缓一缓。所以，我决定进入保养期，一周只断食一天。除非是周末、假期或特殊场合，断食日我一般会略过午餐不吃。

结果，我的体重稳定维持在约76公斤，血液指标也保持良好。但我由衷认为仍然有改进空间，不久将恢复一周断食2天的做法，届时我会在博客发表成果。有兴趣的读者请上我们的网站uk。

进行轻断食的最佳方式

先简单地复习前文。轻断食，就是短暂地严格限制你摄取的热量。轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。

身体用这种方式应付饥荒，是因为人类在有一餐没一餐的年代完成进化。我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。科学术语是毒物兴奋效应（hormesis），也就是说，你会越挫越勇。

轻断食的益处包括：

·减轻体重。

·降低igf1浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病，例如癌症。

·启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。

·让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。

·整体说来，可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子（bdnf）的产量，希望你能心情飞扬，让断食容易达成。

科学的解说到此结束。下一章讨论该吃些什么，以及怎样展开奇效轻断食的生活。理论究竟要怎么落实到生活中呢？