◇轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡，男性600大卡，可让断食舒服一点，最重要的是容易长期执行。

◇尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是轻断食与众不同的地方。

◇轻断食的几星期内，bmi、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量会提高。胆固醇、血糖、igf1浓度会改善。

◇不论在断食日（或任何日子）吃了什么，最重要的是好好品味，慢慢吃。

◇或许很令人惊讶，但断食者说第二天闹钟响起时，不会像饿虎扑羊一样立刻拔腿冲向食物。饥饿是一只难以捉摸的野兽，食欲很快便会厘清它的节拍。

◇轻断食可能会延长你的寿命，调节你的食欲，协助你减轻体重。这些好处很快就会得到，通常在你断食的第一周就能看出效果。

吃什么，吃多少，如何开始

前文介绍了轻断食的种种益处。有些效益应该会立竿见影，诸如验血报告的结果，也有的得等上一段时间，例如认知能力上升、自我修复的体质、提高长寿的概率。

但对许多人来说，最吸引人的效益大概是快速甩肉不反弹，而且大半时候照样享用平时爱吃的食物。你可能将减肥视为其他强大的健康效益的附带效益，也可能减肥才是你的主要目标。无论如何，你都会得到两种效益：减轻体重，同时提升健康水平，两者互为表里。

麦克尔在前一章讲到的科学断食经验，应该能让各位对轻断食略知一二。这一章，会谈到更多细节，说明如何着手，会有什么感觉，怎样持之以恒，怎样轻松地将轻断食的核心原则融入日常生活的韵律中。然后一切任由你来操作。

一天吃500大卡到600大卡

在一周2天的断食日，将热量缩减到一日饮食的四分之一需要相当的决心，因此，如果你在第一个断食日觉得很痛苦，请不要太意外。习惯之后，断食会成为你的第二天性，一开始口腹之欲被剥夺的感觉也会消失，尤其是如果你谨记明天又是全新的开始——事实上，明天是饱足口福的日子。

尽管如此，不论怎么看，500或600大卡依然算不上野餐，连半顿野餐都不到。仅一杯大杯拿铁的热量就可能超过300大卡，如果加鲜奶油，热量还更高。你平时的午餐三明治，可能让你一大口就吃下一个断食日的全日热量额度。请明智地分配你的热量，第三章的饮食计划将会助你一臂之力。此外，找到适合你的断食餐绝对有帮助。记住饮食要多多变换花样：不同的质地、色香味、咔吱咔吱的口感。只要讨好了嘴巴，你便不至于对断食的辛苦皱眉头了。

轻断食的时机

一如前一章的说明，不论是动物研究，还是人体研究，各类研究和实验都为断食的益处提供了有力的证据。但离开了实验室，要怎么在日常生活中断食呢？在断食期间，何时进食、吃些什么，都是断食成败的关键。最佳的断食模式是什么？

麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5：2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。

麦克尔·莫斯利

在断食日，我通常在七点半左右与全家人一起用早餐，然后以跟家人共进晚餐为目标，中间不进食。如此一来，断食日的24小时，便成为两段连续12小时不进食的时间，全家皆大欢喜。

第三章的轻断食参考菜单便建立在这种模式之上，毕竟，从我的经验来看，这是最直截了当的轻断食方式。

咪咪·史宾赛

我在本章稍后会说明，我发现稍微不同的做法对我更有效。我遵守轻断食的大原则，但在两餐间有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条。纯粹是因为在早餐及晚餐之间全面禁食感觉实在太漫长，空虚得难受。蜜雪儿·哈维博士及其他人研究过这种做法，证据显示这能协助你减轻体重、降低乳腺癌风险、提高胰岛素敏感度。

哪种做法比较好？目前，间歇式断食的科学研究仍在起步阶段，因此我们不知道答案。纯粹以理论推断，将禁食的时间拉长（麦克尔的做法），效果应该会好于少量多餐。就我们所知，目前学术界仍然没有研究过在断食日将热量一次或分次食用完毕，或少量多餐一整天，在健康效益上会不会有差异。我们会随时在我们的网站提供最新信息。

克丽丝塔·瓦乐蒂博士觉得整天不时吃点东西会阻挠身体进入“断食状态”。由于真正让身体受惠的正是这种断食状态，少量多餐可能会大幅降低健康的效益。

老化研究所的马克·马特森博士同意一餐吃完500或600大卡，可能会比拆成几小份在一天之内吃完更好。他认为不进食的时间越长，适应能力绝佳的细胞就会越积极回应，这对大脑特别有益。

同时，南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博士提出更进一步的主张。他从降低igf1的观点来看，主张几个月就做一次四日断食，平时则偶尔不吃正餐，改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然，绝大部分人不会想尝试这种做法，长时间断食实在太难了。

简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松。

我们正在等待学界进行更多实验，但在成果出炉之前，轻断食都会是我们认同的做法，因为它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。

早餐时段不会饿的人或许可以晚点再进食，那无所谓。这个领域的一位主要研究人员早上十一点左右才吃早餐，晚上七点左右吃晚餐。如此一来，在一天24个小时中她便有16个小时是不进食的，一星期做两次。

但是，只有你真正办到了，才能得到更好的效果。将早餐时间往后延的做法未必能融入每个人的生活、时间表，也不是每个人的身体都适合。因此，拟定适合你的进食时间表。例如，有些断食者喜欢一口气吃完500或600大卡，其余时间完全不碰食物，他们觉得这样省事又简单。不论你选择什么做法，都必须是你的规划、你的人生。请充满干劲地去做吧，但你得在不违反大原则的前提下，试验最适合你的做法。

断食吃什么

在断食的时候讨论该吃些什么，似乎很奇怪。但轻断食原本就是调节过的断食法，在断食日允许女性摄取500大卡、男性600大卡，不仅能让断食者舒服一点，最重要的是容易长期执行。因此，没有错，你在断食日可以进食。但你选择的食物很重要。

在断食日该吃什么、不该吃什么的指导原则有两条。你的目标是摄取可以满足你的食物，但千万不要超过500或600大卡的额度。最符合这项原则的食物是蛋白质含量高但升糖指数（glycemicindex，gi）低的食物。许多研究显示，摄取高蛋白质饮食（阿特金斯减肥法），可以拉长觉得饱足的时间。但超高蛋白质的饮食容易让人因为食物的选项限制而感到饮食无趣，最终放弃。还有证据显示，高蛋白质饮食会提高慢性发炎的程度与igf1浓度，进而提高心脏病及癌症的风险。

轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。

食物的升糖指数

前面的章节讨论过血糖及胰岛素的重要性。血糖升高会导致胰岛素浓度变高，胰岛素会让身体储存脂肪，以致增加癌症的风险。在断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物还有另一个原因：血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

碳水化合物对血糖的影响最大，但不是所有的碳水化合物都一样。有节食习惯的人都清楚，想知道哪一种碳水化合物会导致血糖飙升，哪一种不会，一个办法是去查食物的升糖指数（gi）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指数低的食物。

不仅是食物种类影响血糖提高多少，摄取多少分量也有关系。例如，我们一次吃下的马铃薯往往会超过奇异果。因此，还有一个称为升糖负荷（glycemicload，gl）的估量方法：

gl（gix碳水化合物的克数）100

你会摄取多少分量的食物只能大胆猜测，但好歹是个参考。

gi及gl很有趣，不仅是因为能够预测未来的健康（采用低gl饮食的人比较不会罹患糖尿病、心脏病与多种癌症），也是因为很多会让人跌破眼镜的真相，例如，谁想得到吃一颗烤马铃薯对血糖的影响，居然跟一大匙的糖一样？

大致说来，gi超过50或gl超过20就不妥，两者的数值越低越好。在此应该再度声明，gi及gl是碳水化合物的测量值。gi与蛋白质、脂肪无关，所以表格中的食物没有很高的蛋白质或脂肪。

先看早餐：

食物

gi

gl

分量（克）

燕麦

50

10

50

什锦果麦

（grano）

43

7

30

玉米马芬

102

30

57

麸皮马芬

60

15

57

荞麦松饼

102

22

77

贝果

72

25

70

玉米片

80

20

30

馒头

68

34

100

面条

50

37

100

白饭

88

67

100

从表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麦是个更好的选择。你的早餐想怎么搭配？

食物

gi

gl

分量（克）

牛奶

27

3

250

豆浆

44

8

250

令人意外，豆浆的gi及gl值都比牛奶高，所以我们建议选择乳制品当饮料。既然我们在此分享令人意外的事实，在此给大家奉上另一个意外：

食物

gi

gl

分量（克）

冰激凌

37

4

50

你一定敢拿你的房子来赌冰激凌的gi和gl值都很高，但你错了。若是将热量纳入考虑，低热量的冰激凌加草莓，将会是一顿正餐之后的美好句号。在本章的《关于轻断食的一切答疑》这一小节，将会有更多帮助你规划断食日菜单的食物参考。

蛋白质怎么吃

我们绝不建议在断食日只摄取蛋白质，你确实需要适量的蛋白质以保持肌肉健康，保护细胞功能，调节内分泌，促进免疫力，增强体力。蛋白质也给人饱足感，因此值得将蛋白质纳入允许的热量额度之内。最好按照美国农业部（usda）的建议量，亦即每天（很大方的）50克。

请选择“优质的蛋白质”。例如，清蒸白水鱼的饱和脂肪低，富含矿物质。选择去皮的鸡肉，不要红肉。试试低脂的乳制品，不要拼命喝拿铁。将虾、金枪鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入菜单。坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充满纤维质，可在轻断食的日子填填肚子。坚果的热量虽然高，但gi值多半很低，同时很有饱足感。坚果的脂肪含量也高，因此你可能认为坚果“不健康”，但证据显示，吃坚果的人罹患心脏病及糖尿病的比例比不吃坚果的人低。

同时，蛋的饱和脂肪低，营养丰富，不会让胆固醇恶化，而且一只蛋只有90大卡，因此在断食日的早餐以鸡蛋为主，是很合理的选择。两只蛋加上50克的熏鲑鱼，便是合理的250大卡。最近，研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。选择水波蛋或者水煮蛋的烹饪方式，可以避免无谓的热量。还有，请放弃吐司面包，改成蒸芦笋。

在断食日还有哪些食物可以带来饱足感，又让你健康，以及某些食物能给你的益处，详见本章《关于轻断食的一切答疑》这一小节。

将轻断食融入日常生活

何时开始轻断食

如果你没有生病，如果你不是不适合断食的人（如孕妇、儿童，以及某些病患），现在就可以开始轻断食。请扪心自问：此时不做，更待何时？你可能想听听医生的建议。你可能决定预先准备：说服自己戒除一辈子饮食过量的习惯，清空冰箱，吃掉罐子里的最后一片饼干。或者，你可能想立刻开始，等着在几周内看到明显的成果。尽管如此，请在你感觉身体强健、目标坚定、冷静、有决心的日子展开轻断食。大方地告诉亲朋好友你开始轻断食了，一旦昭告天下，便比较容易贯彻始终。避开节庆及度假期间轻断食，别挑一定得出席豪华商业午餐的日子，省得在主菜之外，还得对着整篮的面包、奶酪、各种甜点干瞪眼。也请记住，忙碌的一天能让断食日飞逝，慵懒的日子则往往会让时间以龟速前进。

当你在深思熟虑后决定了第一个断食日的日子，马上做好心理准备。在展开断食前，先在日记写下你的体重、bmi、目标体重，等着看到自己的进展。要知道，老实记录饮食内容的人，比较有办法减轻体重且不反弹。然后……深呼吸，放轻松。耸耸肩膀更好。这没什么大不了的，除了体重会下降，你没有任何损失。

轻断食有多难

假如你很久没有尝到饥饿的滋味，连一丝丝饥饿感都没有，你大概会觉得一天摄取500或600大卡以内的食物有点困难，至少一开始时不太容易。但是，轻断食的回报，值得你坚持。习惯之后，自然会越来越容易，尤其是在镜子里及体重计上目睹成果之后。第一个断食日应该很快便会结束，对断食的新鲜感也有助于提升你的意志力。在第三周下雨的星期三断食，可能倍感艰辛。你的任务是贯彻到底。谨记尽管今天拒吃巧克力，明天就能统统解禁。这正是轻断食的乐趣，也是它与众不同的地方。

如何战胜饥饿感

不用担心偶尔出现短暂的饥饿感，那是无害的。以你的基本健康状态，你不会没命的。你不会瘫在地上，得请猫咪分一条命给你。身体天生可以应付长时间不进食，即使你因为长年累月的吃吃喝喝而丧失挨饿的技能，挨饿也不会有大碍。研究发现，现代人往往将许多种类的情绪误认为饥饿。无聊时吃，口渴时吃，看到食物也吃（我们几时没看到食物？），有伴儿的时候吃，或单纯因为时钟说我们该吃饭了而吃。大部分人也因为进食很愉快而吃。这称为快感的饥饿（hedonichunger），虽然断食日必须克制食欲，但你可以安慰自己，只要坚持一天而已，第二天便能向食物的诱惑低头。

没必要为了饥饿感而惊慌失措。只要知道几乎在任何情况下，人类的大脑都有办法让我们相信自己饿了：面对被剥夺、胆怯、失望的感觉时，在生气、悲伤、快乐、没有特别情绪的时候，看到广告、社交场合、感官刺激、奖赏、习惯、闻到现煮咖啡或烤面包的味道，或闻到路边馆子里正在煮肉肠的味道……

现在要知道，如果你因为这些外来刺激而想要进食，绝大部分是后天学会的反应，而这些刺激的主要目标是让你掏出钱包消费。如果你仍然在消化上一顿的餐点，你体验到的感觉便极不可能是真正的饥饿（从摄取食物后到排出体外的时间可能长达两天，视性别、新陈代谢、食物种类而定）。

饥饿感可能来势汹汹又讨厌，就像一把把锐利的刀子，但实际上饥饿感可能比你想象中更有弹性，容易驾驭。在断食日当天，等到你觉得饿得难受的时候，应该已经过了大半天了。不仅如此，饥饿感也会消退。