断食者说他们感觉到的饥饿是一波一波的，肚子不会恼人地咕咕叫个不停。那是一种另类的交响曲，而不是节节上升的真实恐惧。将肚子的咕咕叫当成好兆头，视它为健康的使者。

也要记住，饥饿感不是建立在24小时的基础上，因此任何时刻，都不要觉得自己困在饥饿感中。只要静心等待，你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌……尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都说饥饿的感觉减弱了。

不论是轻断食或任何断食，最难的都是最初的几周，因为身体和心灵必须适应新的习惯、新的饮食方式。幸亏大部分人很快就能够调适好。事实上，很多跟我们联络过的人都说那出乎意料的简单。

与丈夫一起轻断食已经好一阵子的金柏莉（kimberley）说：“我很惊讶自己在断食日的体力竟然那么好。断食不会很难，但确实有点挑战性。我做过慧优体（weighwachers）【weighwachers，慧优体，是来自美国的体重管理品牌。倡导不吃药、不打针、不借助外力，通过科学、健康、有效、可持续的方法成功达成减肥目标。】的减肥计划，相比之下轻断食真的简单多了。很多朋友都兴致勃勃地关注我们夫妻的轻断食成效。目前为止，我觉得小腹缩水了。还有我老公的血压，收缩压跟舒张压都降了不少。”

重点是采用适合自己的做法，例如大卫写道：“我发现即使只吃一点点早餐，也会激发一整天的饥饿感，所以我会等晚一点才用餐。面对断食日，一定要做好心理准备。”

因此，鼓起勇气吧。在断食日，好好克制自己，找点事情让自己分心。要不了多久，大脑就能重新设定完毕，将饥饿感取消掉。

坚持轻断食：找出适合你自己的模式

轻断食最令人感到安慰的特色，是你不必为了减肥不反弹而断食个没完没了。轻断食不像曾经令你失望的剥夺式饮食，在这种断食法中，明天永远不一样。轻断食的执行更容易。明天早餐也许可以吃松饼，或跟朋友共进午餐，晚餐配红酒、苹果派加冰激凌。这种断断续续的饮食方式是关键。这表示虽然断食日摄取的热量是平时的四分之一，但明天就可以大快朵颐。每次禁食都只是短暂告别食物，这便令人感到无限的心灵慰藉。

不断食的日子，就别想着断食的念头了。轻断食不是你的主人，也不能定义你是怎样的人。你大部分时日甚至不用断食。这跟必须永久执行的流行减肥法不一样，你仍然可以享受饮食的乐趣，你仍然可以吃大餐，你仍然可以参与日常生活中涉及饮食的例行活动。没有特制的低脂食品，没有额外的禁令，没有复杂的规则，没有其他重点，更没有故弄玄虚或稀奇古怪的做法。不用随时随地都说“不行，我在减肥，我不能吃。”因此，你不会觉得生活被严重剥削。曾经尝试长期节食减肥的人就知道，因为被剥夺饮食乐趣而无法坚持，这正是传统减肥法失败的原因。

关键在于，经过耐心及意志力，认识到你可以撑到明天的早餐。记住，断食的人常常说他们“非断食日”的食物美味无比，美味在歌唱，食物好像在味蕾上跳舞。如果你曾经懒得理会吃进嘴里的食物，情况即将改变。没有比迟来的满足，更能增加食物风味的了。

减肥不费吹灰之力

绝大部分的减肥法无效，这点你心里有数。一点没错，加州大学洛杉矶分校（uc）的一群心理学家在2007年分析了31项长期的饮食研究，他们的结论是：“多项研究指出，节食总是预示了未来的增重……我们想知道长期节食可有效减肥的证据何在，结果发现证据显示节食会造成反效果。”他们的分析发现，尽管节食者在最初几个月确实减轻体重，但绝大部分人在五年内会恢复原先的体重，“至少三分之一的人比开始节食之前更重。”减肥的标准做法显然行不通，永远无效。

因此，为了有效减肥，做法一定要合理、持久、有弹性，能够长期实行。贯彻始终才是关键，减肥本身倒是其次。因此，你设定的目标要合理，做法要务实，必须能够融入目前的生活，而不是梦想中的生活。它得跟着你去度假，拜访朋友，度过在办公室里无聊的一天，应付节假日。减肥计划要可行，做法就必须宽容，要成为天生自然的一部分，不能硬塞到你的生活中，勉强你遵守别扭又令你困窘的似是而非的规矩，相当于饮食版的不合脚的鞋。

轻断食者的长期经验仍然在研究之中，但试过的人则提到很容易便能融入日常生活。他们的菜式照样有变化（任何试过只吃水果或蔬菜汁减肥的人，就知道菜式变化有多重要）。轻断食的人仍然可以从食物得到满足，他们的生活仍然精彩，没有小题大做，没有拼命节食，没有自我鞭笞。减肥不费吹灰之力。

弹性是成功的关键

你的身体不是我的身体，我的身体也不是你的身体。因此，依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果。每个人的生活都独一无二，没有哪一份减肥计划能够适用于所有的人。每个人都有自己的怪癖和习性。所以，本书没有绝对的命令，只有建议。

你自己决定要在哪一天进行怎样的断食。也许你偏爱进食一次或两次，一早就吃或一天结束时才吃。也许你喜欢卷心菜，或胡萝卜，或草莓。有的人会情愿别人告诉他们该在几点吃些什么，有的人喜欢率性而为。这些都无妨。只要恪守基本的原则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行2天，如此便能得到这个减肥计划的诸多益处。假以时日，便不再需要勤勉地计算热量，你会知道断食的日子该怎么做，也清楚怎么做最适合自己。

减肥成功之后

一旦减到了目标体重，或即将达成目标（留下弹性的空间，留下吃一大块生日蛋糕的余地），你或许可以考虑采用保养模式。这是调整过的轻断食，更加宽松，一星期只断食一天，以维持你理想的体重，但同时享受偶尔断食的健康效益。当然，假如你选择一周断食一天，长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。同样的，如果无数次聚餐在召唤你，或月历上标出了一场又一场婚礼，或老是叨念着你多吃了四份烤马铃薯，那么便回归到一周断食两天的模式吧。一切你说了算。

轻断食的效果

轻断食的第一个效果，当然是减肥。有几周会减得较多，有几周较少，有几周则陷在讨厌的停滞期，也有几周进展的速度较快。大致上，每个断食日可以减少约半公斤。当然，这些不完全是脂肪。有的是水分，有的是在你体内已消化的食物。

话虽如此，十周应该可以减少约四公斤半的脂肪，胜过典型的低热量饮食。关键是，你可以长期不反弹。

但比减轻吨位更重要的是，你将得到巨大的健康回报。

体检报告日益完美

轻断食几星期内，bmi、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量（leanmusclemass）会提高。

胆固醇、血糖、igf1浓度会改善。这是健康长寿之道。你已经避开了尚未成定局的未来。但是，现在，当你照镜子的时候，越来越能看出自己变瘦、变轻盈。

几周后，你会渐渐发现间歇式断食也有强大的附属效果。除了显著减轻体重，以及奠定未来根基的健康效益，还会出现一些更细微的健康福利。

饮食习惯变得健康

你的饮食喜好会改变。不久，你会在不经意之间，自然选择健康的食物。你会开始了解饥饿，驾驭饥饿，懂得怎样才是真正的饥饿。你也会体会到什么叫舒服的满足感，不像一张不动如山的沙发一样呻吟。满足，但没有吃到撑。重点是不再会暴食到“醉”，你的消化功能会变好，整个人更有活力。

轻断食六个月后，饮食习惯应该会出现有趣的转变。你可能发现摄取的肉类比以前少了一半，会摄取更多的蔬菜。

这不是蓄意的行动，而是依据身体渴望的自然转变，不是出于你的决定或信念。很多实行轻断食的人会本能地不爱吃面包（连带舍弃了奶油）。不易消化的垃圾食物和零食似乎不再吸引你，精制甜点也不如以往诱惑人。在私家车上置物箱里的那一袋糖果？要不要都无所谓了。

当然，用不着刻意做这些事。如果你跟我一样，迟早有一天，你拒吃奶酪蛋糕的原因将变成你不想吃，而不是你在抗拒美食。这是轻断食的根本力量：鼓励你重新检视自己的饮食。这就是你在健康大道上的长期回报。

心智得到自我改善

对，你会开始甩掉饮食的坏习惯。但如果你持续有意识地执行轻断食饮食方案，应该会出现各种变化，有的变化很出人意料。例如，你可能发现自己长年累月都有“分量认知扭曲”，你以为堆在盘子上的食物就是身体需要的分量，也是你真心想吃的分量。久了以后，你大概会发现原来之前的饮食根本过量。咖啡馆里的马芬蛋糕，在你眼中变成肥腻又湿润的玩意儿。大包薯片看起来实在分量多得荒谬。你的咖啡可能从特大杯改成大杯，再变成只想喝半杯，不加糖，也不加奶精。

不久，你会认识到自己饮食的真实状态，以及这些年来你都用什么无言的谎话欺骗自己。这是重新校正的过程，你改造了自己的心智。偶尔断食可以锻炼“节制饮食”之道，这是最终极的目标。这些全都是扭转行为的漫长过程，到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式。

一段时间后，你会养成新的饮食习惯，变得深思熟虑、思维合理、行为负责，而你甚至不会察觉到自己在这样做。

轻断食的人也提到他们精力变好，身心安康的感觉也有所提升。有些人提到内心出现“光彩”，或许是因为在自我控制的战场打了胜仗，或是因为衣服尺寸变小与别人的赞美，或是因为跟情绪有关的新陈代谢。目前确切的原因仍然不明，但不管真相是什么，反正滋味很美妙，比吃蛋糕更畅快。就像一位网上的断食爱好者说：“整体而言，轻断食感觉上是正确的选择，就像整个身体按下了重新启动键。”

更细腻的变化是，很多轻断食人士觉得断食日的生活不必绕着食物打转，颇有如释重负的感觉。拥抱这种生活吧。这种生活是自由的，只要你愿意让那份自由成真。你可能跟我们一样，发现自己开始期待断食的日子：这是重振身体、暂停进食的休养生息时间。

现在，我们来讨论轻断食的实际做法：我们的经验，成功的秘诀，以及回答关于轻断食的一切疑问。

女性这样轻断食

咪咪·史宾赛的亲身经验

我认识的男性大部分都很喜欢数字与目标（只要找得到相关的小工具，他们也很爱），但我发现女性的断食策略往往更有整体性的考虑。一如生命中的诸多事物，我们喜欢检视断食的滋味，认识到我们的身体独一无二，而且身体会用可爱的方式回应我们加之的任何刺激。我们喜欢分享经验之谈，以及朋友的支持。有时候，我们需要一些小点心。

以我为例，我喜欢将断食日的热量拆成两份，一份早上吃，一份深夜吃，不超过断食日允许的额度，尽量拉长两餐之间的时间，以提高健康的效益与减肥效果。但在两餐之间，我确实需要吃点东西来让我度过一天。

断食日的早餐通常是低糖的什锦果麦，可能加一些新鲜的草莓和杏仁，加低脂牛奶。在午餐时段吃一个苹果，我知道这根本不丰盛，但足以让日子变得好过。晚餐则是等孩子们就寝后，吃一顿丰富的沙拉，有整堆的菜叶和一些瘦肉蛋白质，也许是熏鲑鱼、金枪鱼或鹰嘴豆。在轻断食的一天，我喝加了一点现挤柠檬汁的矿泉水，大量花草茶，几杯黑咖啡。这些都帮助我度过这一天。

展开轻断食四个月以来，我减掉了6公斤，bmi从214变成194。如果你需要减除的体重比我多，记住体重比较重的人实行轻断食的效果更好，这或许能给你一点力量，应该要不了多久，就能看到成效。现在，我一周断食一天（星期一）似乎便够了，我一样保持理想的体重。

我遇过很多节食经验丰富的女性都有些小技巧，我也发现了几个在断食日派得上用场的秘诀。例如，我建议小口进食，慢慢咀嚼，专心地用餐。

为什么在用餐的时候看杂志？干吗要边吃边刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好关注这些食物下肚的滋味才是合理的做法。

就像许多实行间歇式断食的人，我发现饥饿感根本不成问题。不知何故，我们培养出对饥饿的恐惧，对低血糖等玩意儿怕得要命，我真怀疑那是食品业的阴谋。对我来说，整体而言，限制饮食的日子感觉像一种解脱，而非处处受限。尽管如此，断食日的情况有好有坏：有些日子像打水漂的石子一样咻地结束，有的日子却觉得自己要沉到水底了。或许是因为情绪，或激素，或单纯是生活上的棘手状况影响了我。请评估自己的状况，假如你在某一天的状况真的不好，大可优雅地放弃。

男性这样轻断食

麦克尔·莫斯利的亲身经验

最近几个月很多男士联络我，跟我分享他们减轻了多少体重，以及轻断食原来这么容易，令他们惊讶又欣喜。他们喜欢轻断食的简单明了，不必放弃美食，也用不着记住复杂的食谱。我觉得他们很喜欢这项挑战。

英国演员东·乔利（domjoly）最近写道，他看了我在bbc制作的《进食、断食与长寿》节目后，经过一段时间的轻断食，瘦了1588公斤，觉得这是他能持续一辈子的做法。他觉得轻断食的迷人之处，在于他知道第二天便可以一饱口福，他甚至说现在很享受轻断食的日子。我也听很多男士这样说。男士特别喜爱的特点是断食可以融入生活中，不会造成麻烦。他们不必停止工作、旅行、社交或运动。事实上，有些人发现断食提高了他们的体能表现。

在一份比利时的研究中，摄取高脂饮食并在早餐前空腹运动的男士增加的体重远低于饮食相同但在早餐后运动的人。这份研究支持了“在断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量”的说法。至少，对男性是如此。

至于我自己，现在断食日有固定的作息模式。我用高蛋白质早餐展开一天，通常是炒蛋或一碟白奶酪（coagecheese）。白天喝好几杯黑咖啡和茶，开心地工作到中午，在傍晚之前，我很少感到饥饿。如果饿的话就置之不理，或是出去散散步，直到饥饿感消退。

晚上我会吃一点肉类或鱼，搭配大量煮青菜。由于从早餐后便开始禁食，我觉得晚餐特别美味。我从来没有失眠的困扰，大部分时候，第二天起床时不会比平时饿。

顺利执行轻断食的12个秘诀

1在开始前测量体重，计算bmi。

前文提过，最佳的准备工作之一是计算bmi（身体质量指数）：体重（公斤）除以身高（米）的平方。