运动的合理结构：准备活动合理运动整理活动

为什么有的人在锻炼过程中频频受伤，为什么有的人在锻炼过程中效果就是不明显？

归根结底，这些人在锻炼时违背了人体生理机能活动能力的变化规律，违背了自然规律会受到应有的惩罚。其实，人们在进行身体活动时，其生理机能会发生变化，这种变化有一定的规律性。按照这一规律，在开始锻炼时，人体机能水平逐渐上升，达到并在一定时间内保持较高水平，又逐渐下降。

据此，我们可以推导出一个科学完整的锻炼程序，它包括三个部分：准备活动阶段、锻炼活动阶段、整理活动阶段。

第一部分，准备活动阶段

由于人体内植物神经的惰性，兴奋传导缓慢，内脏器官机能不能一下子提高到应有的水平，因此我们要以轻缓的运动来热身，以适应身体运动器官的活动。

但是患心血管疾病者准备活动应先于主要身体活动，因此可以进行快步走或慢跑2分钟以上的活动，主要是为了适应心血管系统，减少由于心脏冠状动脉缺血引起的心跳异常的危险性。

在患心血管疾病者准备活动之后可以做一些伸展性体操和牵拉性练习，使身体各器官充分活动开，预防肌肉拉伤。下面是一套准备活动操：

肩：手双扣，左右全方位拉伸。

腰身：双手反交叉，前后左右拉伸。

腿：前抬腿，侧抬腿，后抬腿，前左探身，前探身，前右探身；或者面对墙壁，两脚距离墙面约50～60厘米站立，左脚前迈使双手扶墙；右脚跟贴在地面，脚尖稍微内旋，膝关节保持伸直，骨盆前送；左腿屈膝使身体前倾，头逐渐接近墙面，保持15秒钟，然后换腿练习；练习1～3次。

膝关节：深蹲。两脚开立比双肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈；挺胸、收腹、展肩，双眼直视前方；缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，保持15秒钟；缓缓直立身体，回复到起始位置；重复上述动作。

准备活动一般5～10分钟，天气冷时可长一些，10～20分钟，天气热时可短一些，3～5分钟，如果活动形式只是散步，可以不做准备活动。

第二部分，人体功能锻炼阶段

人体内脏机能经过充分的准备，逐渐地与运动器官的活动相适应，人的生理机能得以表现出来，此阶段是身体机能和运动能力表现水平最高的稳定阶段，健身活动主要集中在这一阶段。

如果是为了一般性的增强体质，提高和保持健康水平，可以任选一种有氧代谢运动方式，让心脏在“有效心率范围”（一般在110～150次分钟）内持续跳20分钟，每周4次，每次20分钟，收效很明显；每周5次，每次30分钟，进步最快。

第三部分：整理活动阶段

由于长时间的身体活动，人体内能量物质的大量消耗，同时由于人体代谢的产物不能及时排出体外，机体随之会出现保护性反应——疲劳，表现为生理机能水平下降。运动锻炼后的整理活动有助于加速代谢产物的清除，加快体力恢复，以及防止运动锻炼后昏厥乃至死亡。

整理活动的内容大致有四类：一是l～2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的伸展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作；四是呼吸练习（腹式呼吸）和放松气功。安排顺序可先缓步慢跑或步行，同时做四肢伸展活动，然后再做专门性的放松或呼吸练习，让心率慢慢降下来。

运动后的淋浴会使人感到心情愉快，促进疲劳的消除。同时，洗澡不仅可以清洁皮肤，还可以促进血液循环，加速体内废物的排泄。

但在运动后的淋浴（洗澡）时要注意水的温度。冷水冲浴可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，并且有一定的危险性；热水会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血。

正确的淋浴（洗澡）是在运动后心率恢复稳定，发汗停止后进行，水温以微热为宜。

睡眠是消除运动后疲劳的有效手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状况就会紊乱。要提高睡眠质量，就要养成良好的生活习惯，并能按时睡觉，每天保证7～时的睡眠时间。