骨骼关节使用说明书

人到老年后，骨骼退化是一种自然规律，但是现在人们主动地减少体力支出（劳动、运动），四肢躯干功能退化更加明显，其中废退性的骨骼关节疾病，如骨关节炎（软骨退化）与骨质疏松症（骨的退化）等是目前的主要问题。很多人没有意识到简简单单的锻炼对于我们每一个人的健康影响太大了。只要你在锻炼，你就是在扼制自己的骨骼衰退，扼制自己的健康衰退。

哪些人易得骨质疏松症？

·40岁以上的中老年人；

·绝经期前后的妇女；

·长期驾驶、坐办公室的人；

·工作、生活压力大，长期熬夜，缺少运动、日光照射的人；

·不当节食减肥者；

·大量摄入咖啡、茶、烟、酒及碳酸饮料的人；

·体格瘦小者；

·家族有老年性骨折病史的人；

·牙齿过早松动，脱落的人；

·患有一些慢性疾病的人。

小运动防治骨质疏松症

目前，“运动”被认为是预防与治疗骨质疏松症最为有效的手段！方法一：要全身运动，特别是全身的力量负荷训练。

40多岁正是许多中年人骨骼真正开始疏松、肌肉开始失去弹性和活力的时候。建议，每天进行30分钟的跳舞、踢毽子、韵律操、瑜伽等。另外，上班族中午午休时，在不影响消化的前提下，去爬楼梯或者晒着午后暖暖的阳光、散步、快走等，这些锻炼都可以保障骨骼的健康。

方法二：增加局部关节的力量负荷，这是防止局部骨折的最好方法。

1防手腕骨折方法之一：负重腕部练习。用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，次数与重量视个人情况掌握，以每次练习出现前臂酸胀为止。

2防大腿骨骨折方法之一：扶椅（或徒手）侧向抬腿。身体直立，一腿直立，另一条腿侧平抬起，维持几分钟，然后换腿做。

3防脊柱骨折方法之一：挺拔躯干举物（哑铃等）或坐式推举。

（1）坐姿推举时，选用80～85度靠背的长凳。推举时，后背要完全靠在靠背上。

（2）用杠铃或其他机械推举时，手的握距要比肩宽2～5厘米。

（3）做哑铃推举时，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直（在做动作时上臂不要比手更先移动），然后再慢慢放下，还原。不要暂停，双肩下沉，继续下次动作。

4脚踝骨折方法之一：提足跟站立。直立，双腿并拢，踮脚尖，双脚用力将脚踝蹬直，可以反复蹬伸（做10～15分钟），也可蹬直后静止蹬住，大约蹬3～5分钟。可以在你做饭、洗菜等家务中，站立做提足跟运动，做时把身体的重量都集中在双脚的十趾上。

健身咨询窗

q人老了，腿脚不灵活了，早就知道骨质疏松预防的重要性，可还是被骨质疏松给找上了身。请教，像我这样的情况锻炼时需要注意些什么？

a由于你已经是骨质疏松了，你的骨密度下降，骨骼的脆性增加，容易受到损伤，所以从事运动时要特别注意以下几点：

（1）防滑：运动场地过于光滑或有沙粒，易于滑倒，要避免这种场地。

（2）要掌握度：不做剧烈运动，运动后以不感到疲劳为适度，循序渐进。

（3）不要做跳跃运动，以免摔倒。

（4）要持之以恒，不可三天打鱼，两天晒网，一日没锻炼等于三天没锻炼，三天没锻炼等于终止了锻炼。