4划船器的练习方法

划船器减肥锻炼的方法很简单，每天做3～5次，每次做20～40分钟，每分钟划30次以上。

5使用划船器的注意事项

（1）初习者可练习几分钟，以后再逐渐处长时间。

（2）握柄要松驰，划桨要流畅。握柄如果太紧，容易造成双手、双臂疲劳，难以坚持下去。

（3）划桨时，要配合呼吸。后拉时吸气，放松时吐气。

（4）随时留意脉搏情况，事先确定心跳频率，并设法达到标准。如果超过标准，就应该放慢速度，让心率降低，千万不要立即停止。

（5）运动完毕后，应随即做一些放松运动，如慢走等，立即坐下或站着不动。

蹬室内健身车

1好处和作用

练习室内健身车是一种十分理想的减肥运动。室内健身车最大的优点在于，它能让你在看电视、听音乐或看报的同时做运动，既省时又有效。而且，一部室内健身车占地面积小，操作也非常简单。若在家中装备一部健身车，十分适合无暇进行室外运动以及关节不好的人士，尤其适合体重过重不宜进行其他运动的肥胖者。

2健身车的选购

室内健身车分为轻便型、折叠型、精巧型和电脑控制型等类型。但总体来说，可以分为两大类，即固定型和摇摆型。二者的区别并不大，但选择摇摆型的较为理想。在选购时，应遵循以下几点原则：

（1）选择由坚固耐用材料制成的，而不是塑料或橡胶轮制品，原因是塑料或像胶轮健身车使用寿命较短，而且还可能会对身体造成伤害。

（2）选择可做多种抗力调节的健身车。抗力系统是决定健身车好坏的关键。只简单地分为难、易两种抗力的制品，不易达到减肥的效果。

（3）选择灵活、无噪音、座位和把手可进行调节的健身车。

3练习方法

（1）在练习之前，先做一些准备活动，比如活动一下腰、背、膝盖、大腿和手臂的肌肉和肌腱。

（2）练习结束后，要做几分钟缓和的放松运动。

（3）每星期练习3～5次，每次做20～30分钟。

4注意事项

（1）练习时要穿宽松的棉制运动衫。若衣裤太紧太硬，则容易磨伤皮肤或造成全身酸痛。

（2）调整好坐垫和把手的位置，这对增加运动量和健美臀部都有好处。

练瑜珈

1好处和作用

（1）瑜伽是一种将身体和精神集中于一体的静态有氧运动。最大好处是通过轻柔、有韵律的动作来运动所有肌肉、内脏、神经和骨骼，使其得到均衡发展，有很好的塑身作用。

（2）瑜珈的运动动作轻柔而缓慢，利用丹田进行腹部深呼吸可使体内供氧量充足，再加上瑜珈各种不同的姿势，能充分伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效果。

2练习方法

（1）先坐在椅子13位置，双手放在椅子上，吸气，臀部离开椅子，双手用力支撑身体，头向后仰。

（2）维持5个呼吸，再慢慢回复到原来的姿势。

（3）放松身体，弯腰向下，同样维持5个呼吸，再回到坐姿。

（4）最后，按压一下食指与虎口的交界位置，可帮助掏食欲。

3注意事项

（1）初学者不要屏气，否则容易血液供应不足以致缺氧出现头晕现象。要量力而为，不要追求一些高难动作，避免扭伤。

（2）最好在老师的指导下进行训练，而不要盲目地只通过书本或光盘就独自练习。

（3）当身体出现扭伤等现象时，最好向医生咨询一下，切忌盲目练习。

（4）女性经期不宜练习，尤其是前三天的时候。

（5）如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。

行走

1好处和作用

行走是一种绝佳的健身运动。每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%，更令人意想不到的是，走路还会使身高有所增加。

2练习方法

（1）普通散步法

用慢速和中速行走，每次30～60分钟，每天2～3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

（2）快速步行法

每小时步行5～7公里，每次锻炼30～60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下。（3）定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

（4）摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人，也有利于臀部减肥。

3注意事项

（1）走路时避免上身摇摆或弓背，否则会增加膝关节的压力，久之会使臀部肌肉下垂。应保持上体正直，挺胸，抬头，收腹，以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡。行走路线要直，不要左弯右拐。