3重复此动作2组，每组15次。

3注意事项

（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65%～85%负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65～85公斤的哑铃进行锻炼。

（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。

（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。

（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。

（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。

做仰卧起坐

方法一：

作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

方法二：

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。

巧用枕头

1好处和作用

一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。

2练习方法

（1）美大腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

（2）美小腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

（3）美小腹技巧

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

蛙跳减肥

蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，蛙跳训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。

开怀大笑减肥

研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。

研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的新陈代谢室。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。

研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说：我们事先没有告诉他们这项研究的目的是测试笑声，因为如果他们知道的话也许就会抑制发笑，而受压制的笑是由大脑一个完全不同的部位控制的。我们想要的是发自肺腑的笑。

研究者在特殊的实验室里将自愿者个人的热量率、笑声和呼吸的情况分别排列起来，并对它们逐秒进行详细分析判断。其结果用这位负责人的话说：当人们发出笑声时，他们燃烧掉了20%的卡路里，而那些没笑的人则依然没有耗掉。接着我们计算了如果有人一天笑10分钟或15分钟会出现怎样的情况？我们发现根据人的身材和笑声的强度，最高可消耗掉50卡路里。由此看来，开怀大笑可以去除人体的热量，达到减肥的目的。

日常生活减肥

1刷牙洗脸减肥

早晚洗脸刷牙时，可以踮起脚尖，让脚跟上上下下地运动，有利于减掉腿部和臀部的赘肉。

2洗澡减肥

洗澡时，不妨动动脖子，扭扭腰，抬抬腿，可以燃烧掉许多热量。

3打电话减肥

打电话时需要用手握听筒，这就可以减掉臂部的赘肉。如果打电话时间较长，可以左右手轮流握听筒，以使两只手臂都得到锻炼。

4爬楼梯减肥

爬楼梯是一种绝佳的减肥方法，在相同的时间内，爬楼梯所消耗的热量比散步多4倍，比打乒乓球多2倍。一天爬5分钟楼梯，可以燃烧将近4187焦的热量。

5看书减肥

看书时间过长，眼部就容易疲劳，这时可以边看边做一点简单的运动。比如耸耸肩膀，可以先从一侧开始，两侧轮流，然后再两侧一起上下运动，前后转动。或者做做脚部运动，活动一下脚踝，使其变细，线条变美。